เราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

0

เราอาจเคยได้ยินมาว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (หรือ Aerobic exercise) นั้น ไม่ส่งผลดีกับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความจริงแล้วอาจไม่ใช่แบบนั้น เพราะจากการศึกษา ในหัวข้อ Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training พบว่า

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การทำงานของกล้ามเนื้อและความสามารถในการออกกำลังกายโดยรวมด้วย 

แต่นอกเหนือจากการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ แล้ว สิ่งหนึ่งที่มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากๆ ก็คือ “อาหาร” เพราะอาหารที่เพื่อนๆ กินนั้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเหมือนกัน

โดยเฉพาะการกิน “โปรตีน” ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญ และเป็นการเติมเชื้อเพลงให้กับกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ ด้วยเช่นเดียวกัน

เราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

how-much-protein-should-we-eat-to-build-muscle

หลักเกณฑ์ปัจจุบัน อยู่ที่ราวๆ  0.8 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัวของเรา เป็นการกินในแต่ละวัน โดยมีเงื่อนไขที่ว่าเพื่อนๆ ต้องมีอายุมากกว่า 19 ปี

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่น้ำหนัก 68 กิโลกรัม จะต้องทานโปรตีนประมาณ 54 กรัมต่อวัน (68 กิโลกรัม x 0.8 กรัม = 54.5 กรัม) ในทางตรงกันข้ามคนที่มีน้ำหนัก 82 กิโลกรัม ต้องใช้โปรตีนประมาณ 66 กรัมต่อวัน (82 กิโลกรัม x 0.8 กรัม = 65.6 กรัม)

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ให้โปรตีนสูง

  • เนื้อวัว
  • เนื้อแกะ
  • เนื้อหมู
  • สัตว์ปีก
  • ปลา
  • ไข่
  • นม
  • ผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีส

ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้มาจากสัตว์ แต่ให้โปรตีนสูงเช่นเดียวกัน

  • ถั่วเหลือง
  • ถั่วลันเตา
  • ถั่วชิกพี
  • วอลนัท
  • เฮเซลนัท
  • พีแคน

เพื่อนๆ สามารถใช้แนวทางการออกกำลังกายต่อไปนี้ เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *