คุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังตั้งเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักอยู่หรือเปล่า? อย่างน้อยที่คิดว่าก็สักราวๆ 5-10 กิโลกรัม
หากคุณกำลังวางแผนตารางออกกำลังกาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณจะลดน้ำหนักได้สักโลครึ่งโลในหนึ่งสัปดาห์หรือแม้แต่หนึ่งโลในหนึ่งวัน แต่เป้าหมายเหล่านี้เป็นจริงหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นจะต้องทำอย่างไร?
หากต้องการลดไขมันในร่างกาย 0.5 กิโลกรัม คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่บริโภคเข้าไป 3,500 แคลอรี่ หลายครั้ง ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณจะรวมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเข้ากับการออกกำลังกาย แต่สมมติว่าการรับประทานอาหารของคุณดีอยู่แล้ว (และคุณไม่ได้วางแผนที่จะลดแคลอรี่จากปริมาณที่คุณรับประทานเข้าไป) คุณจะต้องสร้างสิ่งนั้นขึ้นมา ขาดดุลโดยการออกกำลังกาย
ถ้าคุณคิดเลข คุณก็รู้ว่าเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ 4.5 กิโลกรัม คุณจะต้องทำให้ร่างกายขาดแคลอรีในที่สุด 35,000 แคลอรี อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ หากเครื่องชั่งแสดงการลดน้ำหนัก 4.5 กิโลกรัม ก็ไม่จำเป็นต้องลดไขมัน 4.5 กิโลกรัม เพราะการสูญเสียไขมันมักจะหมายถึงการสูญเสียเนื้อเยื่อและน้ำที่ไม่ติดมันด้วย
ไม่เป็นไร การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ หมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะไม่ลดน้ำหนัก ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 ถึง 1 โลต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลดได้ 4.5 กิโลกรัม ภายใน 5-10 สัปดาห์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องสร้างการขาดดุล 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน
แล้วต้องออกกำลังกายกี่นาที?
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงต้องออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาที หรือออกกำลังกายหนัก 75 นาทีทุกสัปดาห์ ตามข้อมูลของ Department of Health and Human Services บางคนที่พยายามลดน้ำหนักต้องการเวลามากถึง 300 นาทีต่อวัน (ประมาณ 1 ชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุด 2 วัน หรือ 42 นาทีต่อวัน 7 วันต่อสัปดาห์)
หากคุณไม่ได้ตัดแคลอรี่ออกจากอาหาร คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 0.5 โลต่อสัปดาห์ คนที่มีน้ำหนักราว 70 โลสามารถเผาผลาญได้มากกว่า 500 แคลอรีในหนึ่งชั่วโมงโดยทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ หนึ่งชั่วโมงของกิจกรรมเหล่านี้ (หรือกิจกรรมที่เทียบเท่า) ทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์จะนำไปสู่การลดได้มากถึง 5 โล!