การลดนํ้าหนักเป็นสิ่งที่ยากสำหรับทุกคน แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือการลดนํ้าหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราไปดูคำแนะนำของผู้เชี่ยวขาญกันค่ะว่าควรทำอย่างไร
1. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ
กว่า 95% ของเราไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอ ซึ่งน่าเสียดายเพราะไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณดีและขับถ่ายปกติเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความอิ่ม ทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงอีกด้วย อาหารที่มีเส้นใยสูงจะใช้เวลาย่อยนานกว่าและให้ปริมาณ ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นโดยมีแคลอรี่น้อยลง ไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณเป็นปกติ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดระดับคอเลสเตอรอลด้วย” คุณต้องการไฟเบอร์ 25 กรัม (38 กรัม หากคุณเป็นผู้ชาย) จากอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ รวมถึงเมล็ดพืชและผลไม้ เพียงแค่ค่อยๆ เพิ่มระดับขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงแก๊สและท้องอืด เมื่อคุณเพิ่มเส้นใยอาหาร อย่าลืมเน้นไปที่การให้น้ำเพื่อช่วยให้เส้นใยขยายตัวในกระเพาะอาหารและย่อยอาหารได้อย่างถูกต้อง
2. เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ “จำเป็น” สำหรับร่างกายของคุณในหลาย ๆ ด้าน
ไม่เพียงแค่นั้นแต่ยังช่วยให้มีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย การออกกำลังกายโดยทั่วไปสามารถช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักได้ แต่ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ อัตราการเผาผลาญก็จะยิ่งสูงขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งสามารถทำได้โดยใช้ยกน้ำหนัก ยางยืดออกกำลังกาย หรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในกิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะและพิลาทิส และไม่ต้องกังวลหากคุณเป็นมือใหม่ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน คุณอาจสูญเสียไขมันในร่างกายแม้ว่าตัวเลขบนตาชั่งจะไม่สะท้อนถึงการลดน้ำหนักก็ตาม คุณสามารถเห็นประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งได้ดีขึ้น เมื่อพิจารณาเฉพาะองค์ประกอบร่างกายของคุณ รวมถึงหน่วยวัดต่างๆ เช่น ไขมันในร่างกาย
3.กินผักให้มากขึ้น
แทนที่จะจำกัดอาหารและกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน ให้มุ่งเน้นไปที่การผสมผสานอาหารบำรุงมากมายที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณเพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและการควบคุมน้ำหนัก น้ำและเส้นใยในผลผลิตช่วยเพิ่มปริมาณให้กับอาหาร และมีไขมันและแคลอรี่ต่ำตามธรรมชาติ แต่มีสารอาหารหนาแน่นและอิ่มท้อง คุณสามารถสร้างอาหารจานอร่อยที่มีแคลอรีต่ำได้โดยการเปลี่ยนส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงไปเป็นผักและผลไม้ คิดว่าข้าวกะหล่ำแทนข้าวขาวแป้งหรือทำ 50/50 หากคุณคิดที่จะทำอาหารใดๆ ก็ตามโดยส่วนใหญ่เป็นผัก (อย่างน้อย 50% ของสิ่งที่คุณทาน) คุณก็มาถูกทางแล้วเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
4. สร้างอาหารเช้าที่ดีกว่า
อาหารเช้าที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มารวมกันในจานอร่อย จะปฏิวัติวันของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณข้ามมื้อเช้าและยังพบว่าตัวเองดิ้นรนในการจัดลำดับความสำคัญของวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ การไม่ทานอาหารเช้าอาจส่งผลต่อฮอร์โมนความหิวในช่วงท้ายของวัน ทำให้คุณรู้สึก “หิว” ในช่วงบ่าย ซึ่งทำให้ยากขึ้นที่จะละเว้นจากปริมาณที่มากเกินไปหรือความอยากอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี อาหารเช้าที่ดีที่สุดและอร่อยที่สุดคืออาหารเช้าที่จะทำให้คุณอิ่ม ทำให้คุณอิ่ม และขจัดความอยากในภายหลัง ตั้งเป้าที่จะทานอาหารมื้อเช้าให้ได้ประมาณ 350 ถึง 500 แคลอรี่ และอย่าลืมรวมแหล่งของโปรตีนไร้ไขมันบวกกับไขมัน (เช่น ไข่ กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน ถั่วหรือเนยถั่ว) และไฟเบอร์ (ผัก ผลไม้ หรือเมล็ดธัญพืช 100%) เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการผสมผสานสารอาหารเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดจะช่วยให้คุณผอมลง
5. ข้ามเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เราแค่ไม่รู้สึกอิ่มด้วยแคลอรี่เหลวในลักษณะเดียวกับที่เราทำกับอาหารจริงๆ การดื่มน้ำผลไม้หรือกาแฟคาราเมลนั้นไม่น่าพึงพอใจเท่ากับการทานผัดผักและโปรตีนเข้มข้น การไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมักเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และยังดีต่อสุขภาพของหัวใจและการป้องกันโรคเบาหวานอีกด้วย ตรวจสอบการบริโภคน้ำผลไม้ น้ำอัดลม ชาและกาแฟรสหวาน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณดื่มเครื่องดื่มแต่ละชนิดในระหว่างวัน คุณจะได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างน้อย 800 แคลอรี่ในเวลากลางคืน และคุณจะยังคงหิวอยู่ (บังเอิญว่าแอลกอฮอล์อาจไปกดการเผาผลาญไขมัน ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ยากขึ้น)
6. เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ
การเคลื่อนไหวทุกประเภทอาจเป็นเครื่องมือควบคุมน้ำหนักที่มีประโยชน์มาก การเดินเป็นทางเลือกที่ดีและราคาไม่แพง ซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มเติมใดๆ ยกเว้นการเตะลูกเตะดีๆ สักคู่ ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า คนที่เดิน 8,200 ก้าวต่อวันมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอ้วน เป็นโรคซึมเศร้า และอาการเรื้อรังอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ตามจะดีแค่ไหน ลองเดินเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมดีขึ้น
เคล็ดลับเพื่อลดความอ้วนไม่ได้อยากเลยใช่ไหมคะ แต่เพียงแค่มีวินัยและค่อยๆปรับพฤติกรรมไปให้เหมาะสม นํ้าหนักก็จะลดและคุณจะได้สุขภาพที่ดีพ่วงมาด้วยค่ะ มารอดูกันต่อในตอนหน้านะคะ
