ในบทความนี้สดสวยจะชวนเพื่อนๆ มาทำความรู้จักแผนการลดน้ำหนักที่หลายคนอาจยังไม่คุ้นชื่อ แต่อาจช่วยกระตุ้นให้เพื่อนๆ อาจอยากกลับมาลดน้ำหนักใหม่อีกครั้งได้หรือตื่นตัวจากแผนการเดิมที่ทำอยู่ ซึ่งแผนการลดน้ำหนักที่สดสวยชวนเพื่อนๆ ทำความรู้จักในบทความนี้ก็คือ..Sonoma Diet
เป็นโปรแกรมลดน้ำหนักที่พัฒนาโดย Dr. Connie Guttersen ซึ่งเป็นทั้งนักโภชนาการและนักเขียนเจ้าของผลงานหนังสือต้นฉบับของไดเอ็ทได้รับการตีพิมพ์ในปี 2005 แต่ฉบับปรับปรุงชื่อ“The New Sonoma Diet” วางจำหน่ายในปี 2011
หนังสือของ Guttersen ให้ความเห็นว่าจะ ลดน้ำหนักและได้สุขภาพที่ดีขึ้นภายใน 10 วันแรกของการควบคุมอาหารของโปรแกรมนี้ นอกจากนี้ยังมีบทเรียนเกี่ยวกับวิธีเอาชนะการเสพติดน้ำตาลและตอบสนองความอยากด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดช่วงเวลาที่เหลือของโปรแกรม โดยอาหารส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีในพื้นที่ของ Guttersen หรือเมืองแคลิฟอร์เนีย ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
Sonoma Diet ส่งเสริมการบริโภคผลไม้ ผัก โปรตีนลีน เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่ว และน้ำมันมะกอกอย่างสมดุล จากนั้นเพิ่มแนวทางการควบคุมเฉพาะส่วนและขั้นตอนการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันสามขั้นตอน
Sonoma Diet ไม่ได้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่บางส่วนของอาหารก็งดหรือจำกัดอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตออกไป การบริโภคไขมันอิ่มตัว แอลกอฮอล์และสารให้ความหวานเทียมในปริมาณที่มากเกินไปก็ไม่แนะนำเช่นเดียวกันในโปรแกรมนี้ค่ะ
ทำอย่างไรให้ Sonoma Diet เวิร์ค?
Sonoma Diet แบ่งออกเป็น 3 ช่วงที่แตกต่างกันเรียกว่า Wave หรือคลื่น ในส่วนของคลื่นลูกแรกเป็นคลื่นที่สั้นที่สุดและมีข้อจำกัดที่สุดหลังจากนั้นข้อจำกัดต่างๆ จะค่อยๆ คลี่คลายลง คลื่นแต่ละลูกมีศูนย์กลางอยู่ที่ “Power foods” 10 อย่างต่อไปนี้
- บลูเบอร์รี่
- สตรอเบอร์รี่
- องุ่น
- บร็อคโคลี
- พริกหวาน
- ผักขม
- ธัญพืช
- น้ำมันมะกอก
- มะเขือเทศ
- อัลมอนด์
อาหารเหล่านี้เป็นรากฐานของอาหารเนื่องจากผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก เพื่อนๆ ควรรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวันและเฉพาะของว่าง หากมีปัญหากับความหิวระหว่างมื้ออาหาร แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ แต่การควบคุมส่วนเป็นหัวใจสำคัญของอาหาร
เพื่อนๆ ควรเปลี่ยนอาหารเย็นตามปกติของคุณเป็นจานขนาด 7 นิ้ว (17.8 ซม.) หรือชาม 2 ถ้วย (475 มล.) สำหรับอาหารเช้าและจาน 9 นิ้ว (22.8 ซม.) สำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ จากนั้นแต่ละชามหรือจานจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนๆ เพื่อใส่อาหารบางชนิด
มาเริ่มได้เลยค่ะ!
Wave 1
ช่วงที่ 1 เป็นช่วงแรกและเข้มงวดที่สุดของ Sonoma Diet ใช้เวลา 10 วันและออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วช่วยให้เราเลิกนิสัยติดน้ำตาลและสอนการควบคุมส่วนต่างๆ ในคลื่นนี้เพื่อนๆ จะกำจัดอาหารต่อไปนี้ทั้งหมด
- น้ำตาล: ใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลทรายขาว น้ำเชื่อมต่างๆ
- ธัญพืชกลั่น: ข้าวขาว ขนมปังขาว ตัดออก
- ไขมัน: น้ำมันหมู เนยเทียม มายองเนส น้ำสลัดครีม
- ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ต (ทุกประเภท) ชีสและเนย
- ผลไม้บางชนิด: กล้วย มะม่วง ทับทิมและพีช
- ผักบางชนิด: มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา แครอท
- อาหารที่มีรสหวานเทียม: ทุกชนิด
- แอลกอฮอล์: ทุกชนิด
แม้ว่า Sonoma Diet ดั้งเดิมจะห้ามผลไม้ทั้งหมดในช่วงคลื่นที่ 1 แต่เวอร์ชันที่แก้ไขแล้วจะอนุญาตให้เสิร์ฟผลไม้หนึ่งรายการนะคะ
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่อนุญาตในช่วงคลื่นที่ 1 – และตลอดระยะเวลาของโปรแกรม:
- ผักที่ไม่มีแป้ง: ต้นหอม, หน่อไม้ฝรั่ง, ขึ้นฉ่าย, กะหล่ำดอก, บรอกโคลี, มะเขือเทศ, ผักขมและพริกหวาน
- ผลไม้ (หนึ่งมื้อต่อวัน): สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แอปเปิ้ลและแอปริคอต
- เมล็ดธัญพืช (ไม่เกินสองมื้อต่อวัน): ข้าวโอ๊ตและขนมปังธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์นม: คอทเทจ ชีสไขมันต่ำ พาเมซาน
- โปรตีน: ไข่ (1 ฟองและ 2 ขาวต่อวัน) อาหารทะเลถั่ว (จำกัด 1/2 ถ้วยหรือ 30 กรัมต่อวัน) เนื้อวัวเนื้อหมูและไก่แบบไม่ติดมัน
- ไขมัน (ไม่เกิน 3 เสิร์ฟต่อวัน): น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ อัลมอนด์ ะโวคาโดเนยถั่วและวอลนัท
- เครื่องดื่ม: กาแฟดำ ชาไม่หวานและน้ำเปล่า
แม้ว่าจะไม่สนับสนุนการนับแคลอรี่ แต่คนส่วนใหญ่มักจะบริโภคพลังงานประมาณ 1,000–1,200 แคลอรี่ต่อวันในคลื่นที่ 1 เนื่องจากขนาดของชิ้นส่วนมีจำกัดมากนั่นเองค่ะ
Wave 2
อาหารทั้งหมดที่อนุญาตในช่วงคลื่น 1 ยังคงได้รับอนุญาตในช่วงนี้ แต่จะมีการนำอาหารที่ต้องห้ามก่อนหน้านี้มาใช้ใหม่ ขึ้นอยู่กับการเลือกอาหาร เราอาจกินได้ถึง 1,500–2,000 แคลอรี่ในช่วงคลื่น 2 โปรดทราบว่าตัวเลขนี้เป็นเพียงการประมาณเนื่องจากการนับแคลอรี่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของ Sonoma Diet นะคะ อาหารในช่วง Wave 2:
- ไวน์: แดงหรือขาวมากถึง 6 ออนซ์ (180 มล.) ต่อวัน
- ผัก: ผักทั้งหมดยกเว้นมันฝรั่งสีขาว
- ผลไม้: ผลไม้ทั้งหมด แต่ไม่มีน้ำผลไม้
- ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตปราศจากไขมัน
- ขนมหวาน: ดาร์กช็อกโกแลตและขนมปราศจากน้ำตาล
การเสิร์ฟผลไม้และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น กล้วยและมันเทศ จะ จำกัดไว้ที่หนึ่งมื้อต่อวันในขณะที่ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจรับประทานได้บ่อยขึ้น
Wave 2 ยังแนะนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เฉพาะเจาะจงรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำและการฝึกสติที่กระตุ้นให้เราลิ้มรสและเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของเราด้วย
Wave 3
รอบที่ 3 เป็นขั้นตอนการทำอย่างต่อเนื่องของ Sonoma Diet กฎส่วนใหญ่ของ Wave 2 ยังคงใช้อยู่ แต่มีความยืดหยุ่นมากกว่าและมีตัวเลือกอาหารเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เข้าสู่ช่วงนี้หลังจากที่บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้ว
คลื่นที่ 3 ช่วยให้อาหารบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงขึ้น เช่น ของหวานน้ำผลไม้ ธัญพืชกลั่น ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มรูปแบบและมันฝรั่งขาว แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยมากก็ตาม แต่หากน้ำหนักกลับมาในช่วงนี้ให้กลับไปที่ Wave 2 อีกครั้งค่ะ เมื่อน้ำหนักถึงเป้าหมายให้ค่อยเริ่ม Wave 3 ค่ะ
เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งแผนการลดน้ำหนักที่น่าสนใจและเน้นไปที่พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลงไป เพื่อนๆ จะได้ทั้งน้ำหนักตามเป้าหมายที่คิดไว้และได้สุขภาพที่ดีแถมมาด้วยค่ะ อย่างไรก็ดี เพื่อนๆ ที่มีเงื่อนไขของโรค อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนลองแผนการลดน้ำหนักทุกชนิดนะคะ
