5 ท่า 5 นาที เพิ่มความแข็งแรง กระชับแขน

0

อยากได้วิธีออกกำลังกายแบบได้ผลและทำได้แบบไม่เสียเวลามากอยู่หรือเปล่า? ถ้าแบบนั้น เพื่อนๆ พอมีเวลาสัก 5 นาทีหรือไม่? แล้วก็มีอุปกรณ์เล็กๆ อย่างดัมเบลสักสองกัน คุณ  Lisa Corsello จาก Burn Pilates ได้คิดค้นโปรแกรมออกกำลังกายโดยได้รับแรงบันดาลใจมาจากการทำไพเรท และการออกกำลังกายเพื่อลดแขน โดยเน้นไปที่ส่วนของไบเซ็ป (กล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า) กับ 5 ท่าออกกำลังกายใน 5 นาที ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกระชับแขน

5 ท่า 5 นาที เพิ่มความแข็งแรง กระชับแขน

5_minutes_for_arm_workouts

1.Bicep Vs

  • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่แตะแขนตลอดเวลา
  • หมุนนิ้วหัวแม่มือขึ้นเพื่อให้การยกขึ้นลงเป็นตัวอักษร “V”
  • เก็บข้อศอกไว้ที่ด้านข้าง ทำให้ส่วนไบเซ็ปหดน้ำหนักขึ้นที่มุมเพื่อให้น้ำหนักของแขนมีความกว้างกว่าบ่าเล็กน้อย
  • ลดดัมเบลลง ทำซ้ำ 1 นาที

2.Wide and Narrow Combo Curls

  • เริ่มต้นในตำแหน่ง bicep curl ขั้นพื้นฐาน
  • เก็บข้อศอกซ้ายไว้แล้วนำแขนซ้ายออกเล็กน้อยไปทางซ้าย
  • บีบไบเซ็ปเพื่อขดน้ำหนักขึ้นและค่อยๆ ลดลง
  • ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นจึงเปลี่ยนแขน

3.Serve a Tray

  • ปรับสมดุลของขาซ้ายให้โค้งงอ ยกน้ำหนักขึ้นเพื่อสร้างมุม 90 องศาพร้อมกับข้อศอกของคุณให้แน่นและให้ไบเซ็ปตึง
  • หายใจเข้าขณะที่ยื่นดัมเบลไปไปข้างหน้า แล้วหยุดตอนยืดไปจนสุด
  • หายใจออกเพื่อวาดข้อศอกของคุณกลับมา
  • ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที แล้วเปลี่ยนขาและทำซ้ำอีก 30 วินาที

4.Lunging Queen

เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge ยกดัมเบลขึ้นลง โค้งข้อศอกเล็กน้อย
รักษาแนวโค้งอ่อนในข้อศอกกับตัก ให้น้ำหนักอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่
หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขาและต่อไปอีก 30 ครั้ง

5.In and Outs

  • จับแขนทั้งสองข้างไว้ในตำแหน่งที่ 90 องศาและยกน้ำหนักในมือขวาของคุณออกไปด้านข้าง
  • ให้แน่ใจว่าได้ให้ทั้งข้อศอกไปข้างลำตัว
  • หยุดหายใจ
  • ค่อยๆ ยกน้ำหนักไว้ที่มือขวาของคุณจนกว่าน้ำหนักจะพอดีกับส่วนตรงกลางของร่างกาย
  • ทำต่อเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นจึงเปลี่ยนแขน
ที่มา: Sculpt Strong, Sexy Arms in 5 Minutes With This At-Home Dumbbell Workout
โดย , Popsugar.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *