อยากได้วิธีออกกำลังกายแบบได้ผลและทำได้แบบไม่เสียเวลามากอยู่หรือเปล่า? ถ้าแบบนั้น เพื่อนๆ พอมีเวลาสัก 5 นาทีหรือไม่? แล้วก็มีอุปกรณ์เล็กๆ อย่างดัมเบลสักสองกัน คุณ Lisa Corsello จาก Burn Pilates ได้คิดค้นโปรแกรมออกกำลังกายโดยได้รับแรงบันดาลใจมาจากการทำไพเรท และการออกกำลังกายเพื่อลดแขน โดยเน้นไปที่ส่วนของไบเซ็ป (กล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า) กับ 5 ท่าออกกำลังกายใน 5 นาที ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกระชับแขน
5 ท่า 5 นาที เพิ่มความแข็งแรง กระชับแขน
1.Bicep Vs
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่แตะแขนตลอดเวลา
- หมุนนิ้วหัวแม่มือขึ้นเพื่อให้การยกขึ้นลงเป็นตัวอักษร “V”
- เก็บข้อศอกไว้ที่ด้านข้าง ทำให้ส่วนไบเซ็ปหดน้ำหนักขึ้นที่มุมเพื่อให้น้ำหนักของแขนมีความกว้างกว่าบ่าเล็กน้อย
- ลดดัมเบลลง ทำซ้ำ 1 นาที
2.Wide and Narrow Combo Curls
- เริ่มต้นในตำแหน่ง bicep curl ขั้นพื้นฐาน
- เก็บข้อศอกซ้ายไว้แล้วนำแขนซ้ายออกเล็กน้อยไปทางซ้าย
- บีบไบเซ็ปเพื่อขดน้ำหนักขึ้นและค่อยๆ ลดลง
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นจึงเปลี่ยนแขน
3.Serve a Tray
- ปรับสมดุลของขาซ้ายให้โค้งงอ ยกน้ำหนักขึ้นเพื่อสร้างมุม 90 องศาพร้อมกับข้อศอกของคุณให้แน่นและให้ไบเซ็ปตึง
- หายใจเข้าขณะที่ยื่นดัมเบลไปไปข้างหน้า แล้วหยุดตอนยืดไปจนสุด
- หายใจออกเพื่อวาดข้อศอกของคุณกลับมา
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที แล้วเปลี่ยนขาและทำซ้ำอีก 30 วินาที
4.Lunging Queen
เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge ยกดัมเบลขึ้นลง โค้งข้อศอกเล็กน้อย
รักษาแนวโค้งอ่อนในข้อศอกกับตัก ให้น้ำหนักอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่
หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขาและต่อไปอีก 30 ครั้ง
5.In and Outs
- จับแขนทั้งสองข้างไว้ในตำแหน่งที่ 90 องศาและยกน้ำหนักในมือขวาของคุณออกไปด้านข้าง
- ให้แน่ใจว่าได้ให้ทั้งข้อศอกไปข้างลำตัว
- หยุดหายใจ
- ค่อยๆ ยกน้ำหนักไว้ที่มือขวาของคุณจนกว่าน้ำหนักจะพอดีกับส่วนตรงกลางของร่างกาย
- ทำต่อเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นจึงเปลี่ยนแขน