การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยเกี่ยวข้องกับมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล การออกกำลังกาย และนิสัยหรืออาจหมายถึงไลฟ์สไตล์ด้วยเหมือนกัน ที่สำคัญหลักการใหญ่ของการลดน้ำหนักคือการดุลแคลอรี่ แต่ทั้งนี้การดุลแคลอรี่ต้องคำนึงถึง “กล้ามเนื้อไม่สูญสลาย” เหตุเพราะกล้ามเนื้อเปรียบเหมือนโรงงานที่ใช้ในการเผาผลาญไขมันนั่นเองค่ะ
การลดน้ำหนัก 0.5% ถึง 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ถือว่าปลอดภัย การสูญเสียไขมันในร่างกายเกินปริมาณดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น การเผาผลาญอาหารช้าลง การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก และประจำเดือนมาไม่ปกติ และอาจนำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ
ดังนั้น ทางออกอาจหมายถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไปด้วยระหว่างการลดน้ำหนักแบบดุลแคลอรี่ แต่ว่าจะทำได้อย่างไร? มาดูกันค่ะ
การบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมและการฝึกด้วยแรงต้านเป็นองค์ประกอบสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งพบได้ในหลายส่วนของร่างกาย รวมถึงกระดูกและกล้ามเนื้อ และเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีหลายอย่างในร่างกาย เช่น การย่อยอาหารและการผลิตพลังงาน การฝึกด้วยแรงต้านหรือความแข็งแกร่งก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันมีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยลดไขมันในร่างกายและเติมพลังให้กับอัตราการเผาผลาญของบุคคล
ประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ
การฝึกแบบใช้แรงต้านสามารถทำได้โดยใช้ยางยืดฟิตเนส ซึ่งเป็นยางยืดที่คุณยืดได้โดยการออกแรง เครื่องฝึกความแข็งแรง และน้ำหนัก เช่น บาร์เบล ดัมเบล และเคตเทิลเบล
กุญแจสำคัญคือการทำซ้ำเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเป็นจุดที่ไม่สามารถทำซ้ำได้อีก เมื่อเข้าสู่ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อคุณจะได้เส้นใยกล้ามเนื้อในปริมาณสูงสุด ว่าการมีส่วนร่วมนี้กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความไวของอินซูลิน ซึ่งส่งเสริมการสูญเสียไขมัน
นอกจากการฝึกด้วยแรงต้านแล้ว มีข้อสังเกตว่ากิจกรรมรูปแบบใดก็ตามสามารถช่วยในการลดไขมันด้วยการเผาผลาญแคลอรี อย่างไรก็ตาม แต่ลองเลือกกิจกรรมที่ไม่ขัดขวางการฟื้นตัว เนื่องจากร่างกายต้องการเวลาในการซ่อมแซมตัวเองอย่างเพียงพอระหว่างการฝึกด้วยแรงต้าน การออกกำลังกายนอกเหนือจากการฝึกด้วยแรงต้านและอาหารที่มีแคลอรีต่ำทำให้แหล่งพักฟื้นลดลง หมายความว่าอาจต้องใช้เวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ 5 วัน แทนที่จะใช้เวลา 72 ชั่วโมงตามปกตินั่นเอง
ลองนำไปใช้กันดูนะคะ
