หลายคนอยากลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือการสร้างสมดุลอาหารให้ได้มากที่สุด

สมดุลอาหาร ทำอย่างไร?

สมดุลแคลอรี่เป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารที่คุณโปรดปรานเพียงเพราะมีแคลอรีสูง ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 2200 แคลอรี่สำหรับผู้ชายและ 1800 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง สำหรับความต้องการแคลอรี่ที่เป็นส่วนตัวและแม่นยำยิ่งขึ้น คุณจะต้องคำนึงถึงอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ นี่คือเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่มีประโยชน์ซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อสร้างตัวเลขการบริโภคแคลอรี่ที่แนะนำ

เมื่อคุณกินแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายใช้ แคลอรีส่วนเกินเหล่านี้จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดต่อวัน หมายถึงจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายของคุณใช้ไปใน 24 ชั่วโมง รวมถึงแคลอรีที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกายและกิจกรรมการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินควรน้อยกว่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดต่อวัน

และแน่นอนว่าคุณต้องออกกำลังกาย นี่คือแนวทางการออกกำลังกายที่เราอยากแนะนำ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากเป็นการเผาผลาญแคลอรีที่เราบริโภคไปตลอดทั้งวัน เพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก คุณควรสะสมกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์โดยคำนึงถึงอาหารของคุณ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรีที่ร่างกายใช้เป็นพลังงานและอาจช่วยลดไขมันในร่างกายด้วย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 64-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณยังพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ระหว่างทำกิจกรรม ตัวอย่างของกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่ แบดมินตัน การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 76-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ในระหว่างกิจกรรมดังกล่าว คุณจะพบว่าการสนทนากับใครสักคนเป็นเรื่องยาก ตัวอย่างของกิจกรรมแอโรบิกแบบเข้มข้น เช่น บาสเก็ตบอล วิ่ง ฟุตบอล และว่ายน้ำ

ตามกฎทั่วไป 1 นาทีของการออกกำลังกายที่เข้มข้นและเข้มข้น = 2 นาทีของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง ดังนั้น คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางและเข้มข้นเพื่อให้ได้จำนวนที่แนะนำ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์

จำไว้ว่ากิจกรรมประจำวันสามารถเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายได้เช่นกัน! เริ่มผสมผสานการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของคุณด้วยเคล็ดลับเหล่านี้:

• ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
• การเดินเพิ่มอีก 15 นาทีต่อวันก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ลงจากรถบัสหนึ่งหรือสองป้ายก่อนถึงจุดหมายของคุณ หรือจอดรถของคุณให้ไกลจากที่หมายและเดินไปตามทางที่เหลือ
• ทำงานบ้าน เช่น ถูพื้นหรือทำความสะอาดหน้าต่าง