หญิงตั้งครรภ์และหลังคลอดมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายประการ จึงควรมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป และเตรียมพร้อมกับการเลี้ยงดูบุตรด้วยร่างกายและจิตใจที่เข้มแข็ง กิจกรรมแอโรบิค เป็นหนึ่งในกิจกรรมทางกายที่ช่วยให้คุณแม่ท้องและหลังคลอดมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง
กิจกรรมประเภทแอโรบิค (Aerobic Activity) คือ กิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไป เน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในการทำกิจกรรม ซึ่งกิจกรรมประเภทนี้มักเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวพื้นฐานในชีวิตประจำวัน ได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่ง การกระโดด การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ เป็นต้น สำหรับแนวทางกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิค ตามแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์และหลังคลอด มีดังนี้
ระยะครรภ์ไตรมาสที่ 1
– หากไม่เคยมีกิจกรรมทางกายมาก่อนให้ค่อย ๆ เริ่มตามความสามารถการมีกิจกรรมทางกายเดิมก่อนตั้งครรภ์จากเบาไปหนัก ช้าไปเร็ว เน้นทำกิจกรรมทางกายระดับเบาในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานบ้าน กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างจาน เดินขึ้นลงบันได เดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่เคลื่อนไหวในน้ำ
– หากมีกิจกรรมทางกายอยู่แล้วตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ สามารถมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ และ/ หรือกิจกรรมทางกายระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์
– ไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหมในช่วงไตรมาสแรก หรือมีกิจกรรมที่มีแรงกระแทกหรือแรงปะทะสูง เช่น ปั่นจักรยานวิบาก ชกมวย กระโดดร่ม เนื่องจากตัวอ่อนยังอยู่ระหว่างการฝังตัวที่มดลูก โดยเฉพาะผู้มีประวัติแท้ง
ระยะครรภ์ไตรมาสที่ 1-3
– กิจกรรมแอโรบิค ควรแบ่งทำเป็นช่วง ไม่ควรมีติดต่อนานเกินไป โดยเฉพาะระดับหนัก เช่น ติดต่อกัน 1-2 ชั่วโมง เนื่องจากเลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และไปที่มดลูก และรกลดลง
ระยะครรภ์ไตรมาสที่ 2-3
– สามารถมีกิจกรรมทางกายได้เหมือนผู้ใหญ่ปกติ ทั้งกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (เช่น เดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ออกกำลังกายในน้ำ ยกของเบา) 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ และ/ หรือกิจกรรมทางกายระดับหนัก (เช่น วิ่ง ว่ายน้ำเร็ว ยกของหนัก ที่ทำให้เหนื่อยมากขึ้น) 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ วันละ 15 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
ระยะครรภ์ไตรมาสที่ 3
– ระวังการล้ม จากการปั่นจักรยานเนื่องจากท้องอาจกระแทกพื้นได้ โดยเฉพาะในไตรมาสที่ 3
– ไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหม ในช่วงไตรมาส 3 หรือมีกิจกรรมที่มีแรงกระแทกหรือแรงปะทะสูง เช่น ปั่นจักรยานวิบาก ชกมวย กระโดดร่ม
ระยะหลังคลอด
– เมื่อหายเจ็บแผลคลอด หรือน้ำคาวปลาเริ่มลดลง ให้กลับมามีกิจกรรมทางกายให้เร็วที่สุด (2-3 วัน หลังคลอด)
– มีกิจกรรมทางกายได้เหมือนผู้ใหญ่ปกติ
– หากผ่าตัดคลอด จะมีกิจกรรมทางกายในน้ำได้ หลังจากแผลผ่าตัดหายแล้วประมาณ 1 เดือน
– การบริหารอุ้งเชิงกรานโดยการขมิบช่องคลอดสามารถทำได้หลังคลอดทันที
ทั้งนี้ หากมีอาการผิดปกติ อาทิ เจ็บท้อง ปวดเบ่ง ท้องแข็ง เจ็บครรภ์ถี่ เลือดออกจากช่องคลอด น้ำเดิน วิงเวียนศีรษะ ใจสั่น แน่นหน้าอก กล้ามเนื้อเกิดอาการล้าจนทรงตัวได้ไม่ดี น่องปวดหรือบวม ควรหยุดกิจกรรมทางกาย และรีบไปพบแพทย์
