สดสวยเชื่อว่าเพื่อนๆ หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือเป็นสายรักสุขภาพ จะต้องเคยได้ยินเกี่ยวกับชื่อของ “ไฟเบอร์” หรือว่าใยอาหาร แต่ก็น้อยคนที่จะรู้และเข้าใจว่าไฟเบอร์มีส่วนช่วยอะไรเราได้บ้างโดยเฉพาะในเรื่องของการลดน้ำหนัก ในบทความนี้สดสวยมีข้อมูลดีๆ มาฝากกันค่ะ
ไฟเบอร์ ตัวช่วยลดน้ำหนัก
- ข้อแรกเลยคือไฟเบอร์ไม่มีพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ ดังนั้น มันจึงไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัว
- ช่วยให้อาหารเดินทางเร็วขึ้น ลดการดูดซึม
- ไฟเบอร์ยังเหมือนเด็กดื้อที่ชอบเข้าไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งนั่นส่งผลให้เรามีความอยากอาหารลดลงนั่นเอง
- ช่วยกวาดสิ่งสกปรกออกจากลำไส้ ซึ่งก็รวมถึงไขมันและกากอาหารด้วย
ในสูตรของมื้ออาหารลดน้ำหนักนั้น เราจำเป็นต้องได้รับไฟเบอร์ 25 กรัม ต่อวัน ซึ่งเราสามารถแบ่ง 10 กรัม เป็นมื้อเช้าจะดีที่สุด เพื่อให้ช่วงว่างระหว่างมื้อต่อไป เพื่อนๆ จะได้อิ่มยาวนานขึ้นและไม่เป็นภาระกับการกินเกินในมื้อเที่ยง – อ้างอิง STRAWBERRY MILKSHAKE สูตรเพิ่มโปรตีน แคลต่ำไฟเบอร์สูง มื้อเช้าที่คนลดอ้วนคู่ควร
และด้วยเหตุผลนี้เองค่ะ สดสวยจึงขอหยิบยกเอาตารางที่บอกปริมาณไฟเบอร์ของวัตถุดิบอาหารแต่ละอย่าง ที่คัดมาแล้วว่าอุดมไปด้วยไฟเบอร์สูง ให้เพื่อนๆ ได้ลองเลือกหยิบมาใช้ประกอบมื้ออาหารนั้นๆ ไปเช็คกันได้เลยค่ะ
70 วัตถุดิบไฟเบอร์สูง นำไปประกอบอาหารช่วยลดน้ำหนัก
*เพื่อนๆ สามารถกด Ctrl+F แล้วพิมพ์ชื่ออาหารด้วยภาษาอังกฤษ จะได้ง่ายต่อการค้นหาค่ะ
| Food | Serving | Total Fiber in Grams |
|---|---|---|
| Apples | 1 cup | 4 |
| Almonds | 1/4 cup | 4 |
| Beans (black) | 1/3 cup | 10 |
| Beans (chickpeas) | 1/3 cup | 4 |
| Beans (pinto) | 1/3 cup | 4 |
| Blueberries | 1 cup | 4 |
| Broccoli (cooked) | 1 cup | 4.5 |
| Broccoli (raw) | 1 cup | 2.5 |
| Brussels Sprouts (cooked) | 1 cup | 6.5 |
| Cabbage (green and cooked) | 1 cup | 3.5 |
| Cabbage (green and raw) | 1 cup | 2 |
| Cantaloupe | 1 cup | 1.5 |
| Carrots (raw and sliced) | 1 cup | 3.5 |
| Carrots (fresh and cooked) | 1 cup | 5 |
| Cashews | 1/3 cup | 1.5 |
| Cauliflower (fresh and cooked) | 1 cup | 3.5 |
| Cauliflower (raw) | 1 cup | 2.5 |
| Celery (raw) | 1 cup | 2 |
| Cherries | 1 cup | 3 |
| Cocoa Powder | 1 tsp | 0.5 |
| Coconut (unsweetened) | 1 cup | 13 |
| Cucumber | 1 cup | 1 |
| Dark Chocolate | 1 ounce | 2 |
| Dates | 1/2 cup | 7 |
| Eggplant | 1 cup | 2.5 |
| Flaxseed (ground) | 2 tbsp | 3 |
| Grapefruit (medium) | 1 | 3 |
| Hearts of Palm | 1 cup | 3.5 |
| Jicama | 1 cup | 6.5 |
| Kale (raw) | 1 cup | 1 |
| Kale (cooked) | 1 cup | 2.5 |
| Kiwi | 1 | 2.5 |
| Lentils | 1 cup | 16 |
| Mangos (medium) | 1 | 3.5 |
| Mixed Vegetables (frozen) | 1 cup | 8 |
| Mushrooms | 1 cup | 1 |
| Nectarine | 1 | 2 |
| Oatmeal (cooked) | 1 cup | 4 |
| Olives (black) | 5 | 1 |
| Olives (green) | 5 | 0.5 |
| Onion (raw) | 1/2 cup | 1.5 |
| Orange (medium) | 1 | 3 |
| Peach (fresh and medium) | 1 | 2 |
| Peanuts | 1/4 cup | 3 |
| Pear (medium) | 1 | 4 |
| Peas and Carrots (frozen) | 1 cup | 5 |
| Peas (cooked) | 1 cup | 9 |
| Peas (split and yellow) | 1/2 cup | 8 |
| Peppers (green) | 1 cup | 2 |
| Peppers (red) | 1 cup | 3 |
| Pineapple | 1 cup | 2 |
| Plum | 1 | 2.5 |
| Pomegranate | 1 | 1 |
| Prunes | 1/2 cup | 6 |
| Quinoa (cooked) | 1 cup | 5 |
| Radishes | 1 cup | 2 |
| Raisins | 1/3 cup | 2 |
| Raspberries | 1 cup | 8.5 |
| Spinach (fresh and cooked) | 1 cup | 5.5 |
| Squash (butternut) | 1 cup | 3 |
| Squash (spaghetti) | 1 cup | 2 |
| Squash (summer) | 1 cup | 1.5 |
| Strawberries | 1 cup | 3 |
| Sunflower Seeds | 1/4 cup | 3.5 |
| Sweet Potato | 1 cup | 7.5 |
| Tomato (raw) | 1 cup | 2 |
| Tomato Paste | 1 cup | 10.5 |
| Vegetable Juice | 1 cup | 2 |
| Walnuts | 1/4 cup | 1.5 |
| Yams (cooked) | 1 cup | 7.5 |
