เมื่อคุณไดเอท คุณไม่เพียงแค่ลดไขมันเท่านั้น แต่ยังสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย สิ่งนี้สามารถส่งผลกระทบมากมาย ไม่เพียงแต่ต่อความฟิตและความแข็งแกร่งของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบเผาผลาญของคุณด้วย ในการลดน้ำหนัก (ไขมันในร่างกาย) คุณต้องมีการขาดดุลแคลอรี่ นี่หมายถึงการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ หรือออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน

          ในช่วง 2-3 วันแรกที่มีภาวะขาดแคลอรี่ ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนในคลังเล็กๆ ที่สะสมไว้เป็นพลังงาน ไกลโคเจนคือกลุ่มกลูโคส (น้ำตาล) ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ด้วยเหตุนี้กลูโคสที่ร่างกายไม่ได้ใช้ในทันทีจึงถูกเก็บไว้เพื่อใช้เป็นพลังงานในภายหลัง แต่เมื่อโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตจับกับน้ำ หมายความว่าเมื่อร่างกายกักเก็บไกลโคเจน ก็จะกักเก็บน้ำไว้ในกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากร่างกายใช้ไกลโคเจนสะสมในร่างกายก็จะปล่อยน้ำออกมาจำนวนมากเช่นกัน สิ่งนี้มักเรียกว่า “น้ำหนักของน้ำ” และอธิบายว่าทำไมบางคนถึงรู้สึกว่าน้ำหนักลดลงมากในช่วงแรกของการรับประทานอาหาร  เนื่องจากคุณมีไกลโคเจนสะสมได้เพียงไม่กี่วัน ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงใช้ไขมันเพื่อกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้ใช้เมื่อคุณต้องการ เมื่อใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ ร่างกายจะเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันเพื่อให้ได้พลังงานที่จำเป็นต่อการทำงาน แต่ไม่ใช่ว่าเนื้อเยื่อทุกชนิดจะสามารถใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ เช่น สมอง นี่คือสาเหตุที่ร่างกายจำเป็นต้องเผาผลาญกล้ามเนื้อเมื่อคุณมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ

          – โปรตีน (จากอาหารที่คุณกิน) จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายสามารถเปลี่ยนโปรตีนที่เก็บไว้นี้เป็นกลูโคสให้เป็นพลังงานได้ แต่นั่นหมายความว่าคุณจะสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปเองในภายหลังเมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ สิ่งนี้มีผลกระทบที่สำคัญรวมถึงการชะลอการเผาผลาญ ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในที่สุดหลังจากการลดน้ำหนัก

การสูญเสียกล้ามเนื้อ

          มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียไปในขณะที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ แม้ว่าคนๆ หนึ่งจะคิดว่ายิ่งคุณมีไขมันมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะสูญเสียน้อยลงจากการขาดดุลแคลอรี่เท่านั้น แต่สิ่งนี้ก็ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ เนื่องจากทั้งคนผอมและเป็นโรคอ้วนจะสูญเสียอัตรากล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญเมื่ออดอาหาร

          การสูญเสียกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปหรืออย่างรวดเร็วก็ตาม ตัวกำหนดที่ดีกว่าว่าคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อไปมากน้อยเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณลดน้ำหนักไปมากแค่ไหน หากคนเราลดน้ำหนักได้ 10% โดยทั่วไปแล้วประมาณ 20% ของมวลที่ปราศจากไขมัน (สัดส่วนของมวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน เช่น กล้ามเนื้อ) ซึ่งเทียบเท่ากับกล้ามเนื้อหลายกิโลกรัม

          หลายๆ คนยังคิดว่าสิ่งที่คุณกินขณะลดน้ำหนักอาจเป็นตัวกำหนดปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสีย โดยที่คนทั่วไปเชื่อกันว่าหากคุณกินโปรตีนเยอะๆ โอกาสที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยลง เรื่องนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ โดยการวิจัยพบว่าผู้คนสูญเสียกล้ามเนื้อได้มากจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเท่ากับผู้ที่รับประทานอาหารประเภทอื่นๆ

          อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังได้รับการกล่าวอ้างว่าส่งเสริมการสูญเสียไขมันมากขึ้น แต่การศึกษาเปรียบเทียบอาหารประเภทต่างๆ พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีไขมันต่ำดูเหมือนจะให้การสูญเสียไขมันที่เหมือนกัน (แต่ไม่ดีกว่า) เมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง โดยไม่มีความแตกต่างในการสูญเสียกล้ามเนื้อ

โปรตีนและการออกกำลังกาย

จากทั้งหมดที่กล่าวมา วิธีเดียวที่จะป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนักได้คือการผสมผสานการออกกำลังกาย (โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและการออกกำลังกายแบบความอดทน) เข้ากับอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่า เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่กระบวนการนี้สามารถเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณมีโปรตีนเพียงพอเท่านั้น โดยปกติแล้วผู้ใหญ่มักตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่เนื่องจากมีความต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ เราอาจจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก คนที่ออกกำลังกายมากอาจต้องเพิ่มเป็นมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเมื่อลดน้ำหนัก ผู้สูงอายุอาจจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าค่าเฉลี่ย

เพียงระวังการบริโภคโปรตีนมากเกินไป (มากกว่า 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม) เนื่องจากการรับประทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้อาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณ โดยอาจทำให้ร่างกายดึงกลูโคสมาเป็นพลังงานได้น้อยลง นอกจากนี้ยังอาจสร้างแรงกดดันต่อไตและตับมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น ความเสียหายของตับและไต แม้ว่าคุณจะป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อลดน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมอื่นๆ ยังคงเกิดขึ้นซึ่งส่งเสริมให้น้ำหนักกลับมาเหมือนเดิม เช่น การเปลี่ยนแปลงของอัตราการเผาผลาญ (ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในการอยู่รอด) และเพิ่มความอยากอาหารและความหิว ด้วยเหตุนี้เมื่อพยายามลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณาก็คือการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของคุณอย่างยั่งยืนเพียงใด ยิ่งรักษาได้ง่ายเท่าไร คุณก็ยิ่งมีโอกาสลดน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น