การลดนํ้าหนักแบบที่ฮิตกันว่าให้ลงอย่างรวดเร็ว วิธีการเหล่านี้มักจะขาดสารอาหารที่สำคัญ ทำให้คุณร่างกายไม่สดใสและยังมีผลทางอารมณ์อีกด้วย เพราะการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจากการไดเอทดีท็อกซ์และแฟชั่นที่คล้ายคลึงกันมีผลเพียงเล็กน้อยต่อไขมันในร่างกาย เพราะสิ่งที่คุณสูญเสียไปคือน้ำและกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ เราต้องทำเอง เพราะทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและขนาดเดียวไม่เหมาะกับทุกคน การลดน้ำหนักด้วยตัวเองเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงที่ยืดหยุ่นและสมจริงมากขึ้น ซึ่งอาจกลายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว จุดมุ่งหมายคือการได้รับสารอาหารครบถ้วนและต้องการสร้างสมดุลให้กับอาหาร ซึ่งคุณควรเริ่มต้นด้วยเป้าหมายบางอย่าง
ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและกรอบเวลาที่ทำได้เพื่อไปให้ถึง นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
– ฉันจะลดน้ำหนักได้ประมาณครึ่งกิโลกรัมหรือต่อสัปดาห์ หรือ 1 ซม. จากเอวของฉันต่อ2 สัปดาห์
– ฉันจะรับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพในการทำงาน 4 ครั้งต่อสัปดาห์
– ฉันจะกินของหวานแค่สามคืนต่อสัปดาห์ ฉันจะไปเดินเล่นเป็นเวลา 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
แล้วคุณควรกินอะไร
- ให้ลืมเรื่องคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันต่ำ หรืออะไรก็ตาม ตั้งเป้าที่จะกินให้น้อยลง มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณสามารถรับประทานได้ มากกว่าอาหารที่ทำให้อ้วนที่คุณไม่สามารถรับประทานได้ คุณจะทำสิ่งต่อไปนี้ได้ไม่ผิด
– กินผักมากขึ้น และเต็มไปด้วยสารอาหาร รวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (เช่น ปลา เนื้อไม่ติดมัน ไก่ ไข่ และนมไขมันต่ำ) ในแต่ละมื้อเพื่อป้องกันความหิว เลือกเมล็ดธัญพืชเพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุดและเติมพลังงาน
– ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง เพราะสารอาหารต่ำและเลือกอาหารจากนมที่อุดมด้วยแคลเซียมเพื่อสุขภาพน้ำหนักและกระดูกที่ดีแทน
– เลือกอาหารมังสวิรัติ แทนที่การให้บริการจากกลุ่มเนื้อสัตว์ด้วยพืชตระกูลถั่วปรุงสุกครึ่งถ้วย เช่น ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วแยก, ถั่วแห้ง
– ขนาดสำคัญ ในช่วงเวลามื้ออาหาร กองผักหรือสลัดให้เต็มจานครึ่งหนึ่ง เติมหนึ่งในสี่ของจานด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น พาสต้า ข้าว ขนมปัง มันฝรั่งหรือบะหมี่ และอีกสี่ส่วนด้วยอาหารโปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา สัตว์ปีก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว หรือเต้าหู้
– อยู่ในการติดตาม ของ “แอป” บนสมาร์ทโฟนสามารถช่วยคุณติดตามสิ่งที่คุณกินได้ หากคุณไม่มีสมาร์ทโฟน ให้จดรายการอาหารและการออกกำลังกายของคุณ
กับดักที่คุณควรหลีกเลี่ยง
- ความรู้สึกผิด
การงดอาหารที่คุณชอบอาจทำให้การไดเอทเป็นเหมือนการลงโทษมากกว่าเป็นขั้นตอนที่ดีต่อสุขภาพ รวมขนมที่คุณชื่นชอบในปริมาณเล็กน้อย ให้คุณคิดในแง่บวกเข้าไป
2. การงดอาหารเช้า
สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ ลองซีเรียลโฮลเกรน โจ๊ก ผลไม้ โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือขนมปังโฮลวีตหรือธัญพืชรวมกับถั่วอบหรือไข่ ที่สำคัญคืออย่าใจร้อน เตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงต้องการลดน้ำหนักและจินตนาการว่าคุณผอมลงและมีสุขภาพดีขึ้น
3. อย่าละเลยร่างกายของคุณ
การสู้และเพิกเฉยต่อสัญญาณความหิวและความอิ่มตามธรรมชาติของร่างกายเป็นสิ่งที่อาจทำให้การลดนํ้าหนักของคุณไม่สำเร็จ ดังนั้นกินช้าๆ และหยุดเมื่อคุณพอใจ
4. เน้นออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและตั้งเป้าหมายว่าจะทำกิจกรรมระดับปานกลาง 30 นาที (เช่น การเดินเร็ว) ให้ได้เกือบทุกวัน เมื่อคุณรู้สึกฟิตขึ้น คุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้น หากต้องการเปลี่ยนน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าที่จะรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งเหยาะๆ หรือแอโรบิก หรือเตรียมพร้อมที่จะออกกำลังกายระดับปานกลางนานขึ้น สุดท้ายอย่าลืมสร้างความแข็งแกร่ง การฝึกด้วยน้ำหนักจะสร้างกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณใช้พลังงานได้มากขึ้น หากคุณไม่รู้จะเริ่มอย่างไรเราแนะนำให้คุณลองหาคลาสเรียน หรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเรื่องออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย การฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้คุณแข็งแรงและกระชับ
