ฉันต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนถึงจะพอ? ขึ้นอยู่กับสุขภาพและเป้าหมายของคุณ ก่อนที่คุณจะตัดสินใจว่าคุณต้องการเท่าไหร่ คุณควรมีความคิดที่ดีเกี่ยวกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หมายถึง คุณออกกำลังกายเพื่อสมรรถภาพร่างกาย ควบคุมน้ำหนัก หรือเพื่อรักษาระดับความเครียดให้ต่ำลง
เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไป การเดินเป็นประจำทุกวันอาจเพียงพอ แต่หากเป้าหมายของคุณเจาะจงมากขึ้น เช่น เพื่อลดความดันโลหิต ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด หรือลดน้ำหนัก คุณจะต้องออกกำลังกายให้บ่อยขึ้นหรือออกกำลังหนักขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ช่วยควบคุมความดันโลหิต, ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2, ต่อสู้กับโรคอ้วน, ปรับปรุงการทำงานของปอด และช่วยรักษาโรคซึมเศร้า การออกกำลังกายจะพิจารณาจากสุขภาพส่วนบุคคลและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
แนวทางการออกกำลังกายปัจจุบันสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก
จากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (HHS) สำหรับผู้ใหญ่ด้านสุขภาพโดยทั่วไปควรตั้งเป้าหมายออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบออกแรงหนัก 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ เมื่อทำซ้ำเป็นประจำ
– กิจกรรมแอโรบิกจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด การวิ่ง การเดินเร็ว การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยานล้วนเป็นกิจกรรมแอโรบิกรูปแบบหนึ่ง และยังส่งเสริมกิจกรรมการทรงตัวและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์
– ผู้สูงอายุควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัว เช่น ไทเก็ก ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความมั่นคงและลดความเสี่ยงต่อกระดูกหักในผู้สูงอายุ และยังคงทำกิจกรรมแอโรบิกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะรับไหว
– เวลาหรือรูปแบบการออกกำลังกายใด ๆ ไม่จำเป็นต้องออกขั้นตํ่า 10 นาทีขึ้นไป ซึ่งในความจริงแล้วการออกกำลังดีกว่าไม่มีเลย ไม่ว่าจะเป็น 1, 5 หรือ 30 นาที
– สำหรับผู้ใหญ่ทุกคนคือคำเตือนเกี่ยวกับความเสี่ยงด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ แนวทางนี้แนะนำให้ผู้ใหญ่เคลื่อนไหวมากขึ้นและนั่งน้อยลงตลอดทั้งวัน เพราะการไม่เคลื่อนไหวต่อการเสียชีวิต โรคหัวใจ ความเสี่ยงมะเร็ง ความเสี่ยงโรคเบาหวาน ภาวะซึมเศร้า ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ และความบกพร่องทางสติปัญญา
– เด็กก่อนวัยเรียนให้มีเวลาเล่นมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ซึ่งรวมถึงการเล่นแบบไม่ตายตัวและแบบแอคทีฟ เช่น การขี่จักรยาน การกระโดด หรือการว่ายน้ำ
– ในขณะที่เด็กและวัยรุ่นอายุระหว่าง 6 ถึง 17 ปี ควรออกกำลังกายระดับปานกลางหรือหนักวันละ 1 ชั่วโมง ควรใช้เวลาส่วนใหญ่ใน 60 นาทีนั้นไปกับการทำกิจกรรมแอโรบิก ซึ่งเป็นกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ซ้ำๆ การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจ ตามแนวทางนี้ เด็กและวัยรุ่นควรทำกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก เช่น การกระโดดหรือการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
คุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักหรือคงน้ำหนักไว้
การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยได้ เพราะการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความพยายามในการบำรุงรักษาน้ำหนักในระยะยาว ดังนั้น หากคุณพยายามควบคุมน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย แนวทางกิจกรรมทั่วไปอาจไม่เพียงพอ คุณอาจจะต้องใช้เวลาเพิ่มเติมเพื่อออกกำลังกาย
การออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 ถึง 250 นาทีต่อสัปดาห์จะให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย และหากต้องการลดน้ำหนักจำนวนมาก คุณอาจต้องออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง มากกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์ (นอกเหนือจากการควบคุมอาหาร)
คุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนในหนึ่งวัน?
ประมาณ 1 ชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์ รัฐบาลแนะนำว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำนวนมากหรือมากกว่า 5 % ของน้ำหนักตัว ควรทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางมากกว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
หากคุณเพิ่มความเข้มข้น คุณจะได้รับประโยชน์จากการควบคุมน้ำหนักที่คล้ายกันในเวลาประมาณครึ่งหนึ่ง แต่ถ้าออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ จะสูญเสียน้ำหนักและไขมันในร่างกายในปริมาณที่เท่ากันเมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นปานกลาง แต่ออกกำลังกายในขณะที่ออกกำลังกายโดยใช้เวลาน้อยกว่ามาก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้ว คุณต้องออกกำลังกายต่อไปเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะไม่กลับมาอีก ธีออกกำลังกายที่ใหญ่ที่สุดวิธีหนึ่งที่ช่วยในการจัดการน้ำหนักคือการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (อาจมากกว่าการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก)
คุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด?
สำหรับใครก็ตามที่พยายามปรับปรุงสุขภาพหัวใจ การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้ในระยะยาว สำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม American Heart Association (AHA) แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือแบบแอโรบิกแบบออกแรงแบบหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ส่วนงานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและเมตาบอลิซึม รวมถึงความไวของอินซูลิน ความทนทานต่อกลูโคส และความดันโลหิต โดยแนะนำให้ทำกิจกรรมเสริมความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์เพื่อช่วยรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตามก่อนออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติเกี่ยวกับโรคหัวใจ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ และไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร การออกกำลังกายมักจะให้ประโยชน์มากกว่าไม่มีเสมอค่ะ
