จากข้อมูลของ American College of Sports Medicine ภายในปี 2030 จำนวนประชากรในสหรัฐอเมริกาที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปจะสูงถึง 70 ล้านคน และผู้คนที่มีอายุ 85 ปีขึ้นไปจะเป็นกลุ่มประชากรที่เติบโตเร็วที่สุด ไม่ต่างจากประเทศไทย ที่เริ่มเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยมากขึ้น
แต่ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็มีประโยชน์ ด้านล่างนี้คือคำอธิบายของสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น และการออกกำลังกายสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างไร
เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อ เมื่อเราอายุมากขึ้น?
มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น เริ่มต้นในปีที่ 40 ของชีวิต ผู้ใหญ่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3%-5% ต่อทศวรรษ (หรือทุกๆ 10ปี) และการลดลงจะเพิ่มเป็น 1%-2% ต่อปีหลังจากอายุ 50 ปี กล้ามเนื้อทำให้เราแข็งแรง เผาผลาญแคลอรี และช่วยรักษากล้ามเนื้อของเรา น้ำหนัก และยังเป็นปัจจัยสำคัญต่อความสมดุลและความแข็งแรงของกระดูก หากไม่มีสิ่งนี้ เราอาจสูญเสียความเป็นอิสระและความคล่องตัว จนเราสังเกตได้เลยค่ะ
แล้วในวัย 40, 50 หรือมากกว่านั้น มันจะช้าไปหรือไม่ ที่เราจะหันกลับมาออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ?
ข่าวดีก็คือมวลกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้ทุกวัยเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ในการศึกษาที่สำคัญเกี่ยวกับการยกน้ำหนักและผู้สูงอายุที่ดำเนินการกับผู้อยู่อาศัยชายและหญิง 100 คนในบ้านพักคนชราในบอสตัน (ช่วงอายุ: 72 ถึง 98 ปี อายุเฉลี่ย 87 ปี) อาสาสมัครยกน้ำหนักด้วยขาสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 สัปดาห์ ในตอนท้ายของการศึกษา มีมวลต้นขาเพิ่มขึ้น 2.7% ความเร็วในการเดินเพิ่มขึ้น 12% และความแข็งแรงของขาเพิ่มขึ้นมากถึง 113% เลยทีเดียว
ในการศึกษาที่คล้ายกันกับผู้ใหญ่อายุ 65-79 ปี อาสาสมัครที่ยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือน ช่วยเพิ่มความทนทานในการเดินได้ถึง 38% (จาก 25 นาทีเป็น 34 นาที) โดยที่มวลเพิ่มขึ้นอย่างประเมินค่าไม่ได้
วิธีออกกำลังกายที่แนะนำ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เดิน วิ่งเหยาะๆ เต้นรำ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ): เพื่อส่งเสริมและรักษาสุขภาพ ผู้สูงอายุจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบหนักปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์
- การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (การยกน้ำหนัก การเพาะกาย): เพื่อส่งเสริมและรักษาสุขภาพและความเป็นอิสระทางร่างกาย ผู้สูงอายุจะได้รับประโยชน์จากกิจกรรมที่รักษาหรือเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานเป็นเวลาอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแปดถึง 10 ครั้งในสองวันหรือมากกว่านั้นติดต่อกันต่อสัปดาห์โดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
- การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น: เพื่อรักษาความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายและชีวิตประจำวัน ผู้สูงอายุควรทำกิจกรรมที่รักษาหรือเพิ่มความยืดหยุ่นอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 10 นาทีในแต่ละวัน
- การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัว: เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการหกล้ม ผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงสูงต่อการหกล้ม (ผู้ที่มีปัญหาการหกล้มหรือการเคลื่อนไหวบ่อยครั้ง) ควรออกกำลังกายเพื่อรักษาหรือปรับปรุงความสมดุล
หากวันนี้ คุณจะอยู่ในวัย 30 ต้นๆ หรือกำลัง 40 ไปสู่ 50 และอาจมากกว่านั้น การออกกำลังกายสามารถเติมพลังและช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ทุกวัยค่ะ
