ปวดหลังอยู่หรือเปล่า?
จริงๆ แล้วหลายคนคิดว่า การพักผ่อนคงดีกว่าสำหรับอาการปวดหลัง แต่การเคลื่อนไหวนั้นดีสำหรับหลังนะ การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ท้อง และขาได้ ช่วยพยุงกระดูกสันหลังของคุณ บรรเทาอาการปวดหลัง แต่อย่างไรก็ดี ควรสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนทำการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง การออกกำลังกายบางอย่างอาจไม่แนะนำและอาจเป็นอันตรายได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสาเหตุและความรุนแรงของความเจ็บปวดด้วยนะคะ แต่สำหรับบทความนี้ มีแนวทางการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับวัยรุ่นปวดหลังค่ะ
1.Crunches
การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้ปวดหลังมากขึ้น และควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณมีอาการปวดหลังเฉียบพลัน Crunches (ครันช์) สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณได้ นอนหงายเข่าและเท้าราบกับพื้น ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกหรือวางมือไว้ด้านหลังคอ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกไหล่ขึ้นจากพื้น หายใจออกขณะยกไหล่ขึ้น ห้ามใช้ข้อศอกหรือใช้แขนดึงคอออกจากพื้น กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ ลดกลับลง ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง รูปแบบที่เหมาะสมช่วยป้องกันความเครียดที่มากเกินไปที่หลังส่วนล่างของคุณ เท้า กระดูกก้นกบ และหลังส่วนล่างของคุณควรสัมผัสกับเสื่อตลอดเวลา
2.Hamstring Stretches
นอนหงายและงอเข่าข้างหนึ่ง พันผ้าขนหนูไว้ใต้อุ้งเท้าของคุณ เหยียดเข่าของคุณแล้วค่อยๆ ดึงผ้าเช็ดตัวกลับ ควรรู้สึกผ่อนคลายหลังขา กดค้างไว้อย่างน้อย 15 ถึง 30 วินาที ทำ 2 ถึง 4 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
3.Wall Sits
ยืนห่างจากผนังประมาณ 1 ไม้บรรทัด หรือ 12 นิ้ว จากนั้นเอนหลังจนหลังแนบกับผนัง ค่อยๆ เลื่อนลงมาจนเข่างอเล็กน้อย กดหลังส่วนล่างให้ชิดกับผนัง ค้างไว้นับ 10 แล้วค่อยๆ เลื่อนกลับขึ้นกำแพง ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
4.Bird Dog
เริ่มที่มือและเข่า แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกและยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง รักษาระดับสะโพก กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละขา และพยายามยืดเวลาการยกแต่ละครั้ง ลองยกและยืดแขนอีกข้างหนึ่งสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ท่านี้นั้นยอดเยี่ยมในการเรียนรู้วิธีทำให้หลังส่วนล่างมั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหวของแขนและขา ขณะทำอย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหย่อนคล้อย ยกแขนขาขึ้นสูงเท่านั้นที่สามารถรักษาตำแหน่งหลังส่วนล่างได้
อย่างไรก็ดี อาการปวดหลังที่เรื้อรัง ส่วนหนึ่งมาจากการไม่ออกกำลังกายเป็นประจำของคุณด้วย ดังนั้น เริ่มต้นหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพ เพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวันให้มากขึ้นก็จะช่วยได้เยอะนะคะ
