จากบทความเรื่อง อาหารพื้นฐานอะไรบ้างที่ “นักวิ่งมือใหม่” ควรรู้ นพ. กรกฎ พานิช (ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาในประเทศไทย ) การวิ่งอย่างถูกต้องและเหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญที่นักวิ่งมือใหม่ต้องทำความเข้าใจให้ดี โดยคุณหมอได้เน้นย้ำว่า
“นอกจากการวิ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้จริง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการวิ่งของแต่ละบุคคลด้วย หากเป้าหมายในการวิ่งคือการเผาผลาญแคลอรี่ และไขมัน แต่มีเวลาน้อย ขอแนะนำให้วิ่งเร็วสลับช้า หรือ interval training โดยวิ่งเพื่อกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วที่อัตราประมาณ 80%-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจแต่ละคน ต่อเนื่องเป็นเวลา สั้นๆ เช่น 30-60 วินาที สลับการวิ่งช้า โดยกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วที่อัตราประมาณ 50% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ประมาณ 1-2 นาที สลับไปเรื่อยๆ เร็ว-ช้า เร็ว-ช้า จนรู้สึกเหนื่อย ซึ่งการวิ่งแบบนี้จะช่วยให้เลือดไหวเวียนได้ดีขึ้น และทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อมีกำลังมากขึ้น”
และหากเพื่อนๆ เป็นคนหนึ่งที่กำลังต้องการเริ่มต้น “วิ่ง” ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพหรือว่าลดน้ำหนัก มาลองเริ่มต้นไปกับตารางและวิธีวิ่งแบบนี้กันดูนะคะ แบบง่ายๆ ไม่ซับซ้อน
เวลา (Time) | ความเร็ว (Speed) | ระดับลาดเอียง (Incline) |
0.00 – 5.00 | 3 | 3% |
5.01 – 10.00 | 3 | 6% |
10.01 – 15.00 | 3 | 8% |
15.01 – 20.00 | 3 | 6% |
20.01 – 25.00 | 3 | 4% |
25.01 – 30.00 | 3 | 2% |
ทริค:
- ในระยะแรกของการวิ่งไม่จำเป็นต้องใช้แรงทั้งหมด วิ่งไปเรื่อยๆ
- อย่าวิ่งด้วยความเร็วที่มากเกินไป
- การวิ่งตรงกลางสายพานเพื่อป้องกันไม่ให้วิ่งใกล้กับตำแหน่งด้านหน้ามากเกินไป
- ลดโอกาสบาดเจ็บด้วยการค่อยๆ วิ่ง หรือเดินในช่วงแรก