การยึดกับอาหารแบบดั้งเดิมและแผนการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตามมีเคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วหลายประการที่สามารถช่วยให้เพื่อนๆ กินแคลอรีน้อยลงได้อย่างง่ายดาย เหล่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักของเพื่อนๆ เช่นเดียวกับการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคต
ต่อไปนี้เป็น 9 วิธีในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องจำกัดอาหารให้ยุ่งยากจนเกินไป หรือเอาแต่พึ่งการออกกำลังกาย ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลยว่าต้องทำอย่างไรบ้าง?
1.เคี้ยวอย่างละเอียดและช้าลง
สมองของเราต้องการเวลาในการประมวลผลที่คุณมีเพียงพอที่จะกิน การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดทำให้เรากินช้าลงซึ่งสัมพันธ์กับการลดลงของการกินอาหาร ความแน่นที่เพิ่มขึ้นและขนาดที่เล็กลง มื้ออาหารของเราเร็วแค่ไหนอาจส่งผลต่อน้ำหนักด้วยเหมือนกัน เพื่อให้เป็นนิสัยการกินช้าลง การนับจำนวนครั้งมันอาจช่วยได้
2.ใช้จานที่เล็กลงเมื่อต้องกินข้าว
การใช้จานเล็กอาจช่วยให้เพื่อนๆ กินน้อยลงโดยทำให้บางส่วนดูใหญ่ขึ้น ในทางกลับกันจานที่ใหญ่กว่าสามารถทำให้อาหารดูเล็กลง และนั่นทำให้เรามีโอกาสเพิ่มอาหารได้มากขึ้น
3.กินโปรตีนเยอะๆ
โปรตีนมีผลอย่างมากต่อความอยากอาหาร มันสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่ม หรือลดความหิวและช่วยให้เพื่อนๆ กินแคลอรี่น้อยลง อาจเป็นเพราะโปรตีนมีผลต่อฮอร์โมนหลายชนิดที่มีบทบาทในความหิวโหยและความอิ่มนั่นเอง
4.เอาอาหารไม่ดี ไปให้ไกลตัว
หากเพื่อนๆ เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้ที่เคาน์เตอร์ครัว นั่นอาจทำให้เพื่อนๆ มีแนวโน้มที่จะมีขนมขบเคี้ยวที่ไม่ได้วางแผนไว้ สิ่งนี้เชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความอ้วน เป็นการดีกว่าที่จะเก็บรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้และผัก แทน
5.กินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
การกินอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจเพิ่มความอิ่ม ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น การศึกษายังระบุว่า เส้นใยประเภทหนึ่งคือเส้นใยหนืด (viscous fiber) มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มความแน่นอิ่มและลดการรับประทานอาหาร
เส้นใยหนืดก่อตัวเป็นเจลเมื่อสัมผัสกับน้ำ เจลนี้ช่วยเพิ่มเวลาในการดูดซึมสารอาหารและทำให้ตะกอนในกระเพาะอาหารช้าลง เส้นใยหนืดพบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น ตัวอย่าง ได้แก่ ถั่ว ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วงอก หน่อไม้ฝรั่ง ส้มและเมล็ดแฟลกซ์
6.ดื่มน้ำเป็นประจำ
การดื่มน้ำสามารถช่วยให้กินน้อยลงและลดน้ำหนักโดยเฉพาะถ้าดื่มก่อนอาหาร การศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่พบว่า การดื่มน้ำครึ่งลิตร (17 ออนซ์) ประมาณ 30 นาทีก่อนมื้ออาหารลดความหิวและลดปริมาณแคลอรี่ได้
7.กินโดยไม่มีสิ่งรบกวน
การใส่ใจกับสิ่งที่กินอาจช่วยให้กินแคลอรี่น้อยลง คนที่กินในขณะที่ดูทีวีหรือเล่นเกมคอมพิวเตอร์อาจสูญเสียความรู้สึกในการรับประทานอาหาร ในทางกลับกันอาจทำให้เกิดการกินมากเกินไป หากเพื่อนๆ กินอาหารเป็นประจำในขณะที่ดูทีวีหรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ อาจกินมากกว่าเดิมโดยไม่ตั้งใจ
8.นอนหลับให้มีคุณภาพและหลีกเลี่ยงความเครียด
เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพคนมักจะละเลยการนอนหลับและความเครียด ในความเป็นจริงทั้งสองมีผลกระทบที่มีประสิทธิภาพต่อความอยากอาหารและน้ำหนัก
การนอนหลับไม่เพียงพออาจรบกวนฮอร์โมน leptin และ ghrelin ที่ควบคุมความอยากอาหาร ฮอร์โมนคอร์ติซอลอีกอันหนึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อเครียด
การมีฮอร์โมนเหล่านี้ผันผวนสามารถเพิ่มความหิวโหยและความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งนำไปสู่ปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นการอดนอนเรื้อรังและความเครียดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิดรวมถึงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน
9.กำจัดเครื่องดื่มหวาน
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอย่างโซดานั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆ มันง่ายมากที่จะบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพราะแคลอรี่ที่เป็นของเหลวไม่ส่งผลกระทบต่อความอิ่ม การอยู่ห่างจากเครื่องดื่มเหล่านี้สามารถให้ประโยชน์ด้านสุขภาพระยะยาวอย่างมากมาย
นิสัยการใช้ชีวิตที่เรียบง่ายมากมายสามารถช่วยให้เพื่อนๆ ลดน้ำหนักได้ บางคนไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารแบบดั้งเดิม การกินคลีนหรือแผนการออกกำลังกาย ก็มีรูปร่างทีดีได้
