ตารางวิ่งบนลู่ 30 นาที สำหรับนักวิ่งมือใหม่

0

จากบทความเรื่อง อาหารพื้นฐานอะไรบ้างที่ “นักวิ่งมือใหม่” ควรรู้ นพ. กรกฎ พานิช  (ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาในประเทศไทย ) การวิ่งอย่างถูกต้องและเหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญที่นักวิ่งมือใหม่ต้องทำความเข้าใจให้ดี โดยคุณหมอได้เน้นย้ำว่า

“นอกจากการวิ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้จริง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการวิ่งของแต่ละบุคคลด้วย หากเป้าหมายในการวิ่งคือการเผาผลาญแคลอรี่ และไขมัน แต่มีเวลาน้อย ขอแนะนำให้วิ่งเร็วสลับช้า หรือ interval training โดยวิ่งเพื่อกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วที่อัตราประมาณ 80%-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจแต่ละคน ต่อเนื่องเป็นเวลา สั้นๆ เช่น 30-60 วินาที สลับการวิ่งช้า โดยกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วที่อัตราประมาณ 50% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ประมาณ 1-2 นาที สลับไปเรื่อยๆ เร็ว-ช้า เร็ว-ช้า จนรู้สึกเหนื่อย ซึ่งการวิ่งแบบนี้จะช่วยให้เลือดไหวเวียนได้ดีขึ้น และทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อมีกำลังมากขึ้น”

และหากเพื่อนๆ เป็นคนหนึ่งที่กำลังต้องการเริ่มต้น “วิ่ง” ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพหรือว่าลดน้ำหนัก มาลองเริ่มต้นไปกับตารางและวิธีวิ่งแบบนี้กันดูนะคะ แบบง่ายๆ ไม่ซับซ้อน

30-minute-on-the-track-for-new-runners

เวลา (Time) ความเร็ว (Speed) ระดับลาดเอียง (Incline)
0.00 – 5.00 3 3%
5.01 – 10.00 3 6%
10.01 – 15.00 3 8%
15.01 – 20.00 3 6%
20.01 – 25.00 3 4%
25.01 – 30.00 3 2%

ทริค:

  • ในระยะแรกของการวิ่งไม่จำเป็นต้องใช้แรงทั้งหมด วิ่งไปเรื่อยๆ
  • อย่าวิ่งด้วยความเร็วที่มากเกินไป
  • การวิ่งตรงกลางสายพานเพื่อป้องกันไม่ให้วิ่งใกล้กับตำแหน่งด้านหน้ามากเกินไป
  • ลดโอกาสบาดเจ็บด้วยการค่อยๆ วิ่ง หรือเดินในช่วงแรก

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *