การกินอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องซับซ้อน คำแนะนำที่หลากหลายอาจจะทำให้เราสับสนจากแหล่ง ข้อมูลหลายที่ ซึ่งการกินเพื่อสุขภาพสามารถเพลิดเพลินได้กับอาหารที่คุณชื่นชอบ  และไม่ต้องกลัวว่าจะต้องคอยกังวล นับ ชั่งน้ำหนัก และติดตาม บทความนี้จะตัดเสียงสิ่งไม่จำเป็นออกเพื่ออธิบายว่าการกินเพื่อสุขภาพหมายถึงอะไรและทำอย่างไรจึงจะได้ผลสำหรับคุณ

ทำไมการกินเพื่อสุขภาพจึงสำคัญ?

 ก่อนที่เราจะเจาะลึกถึงความหมายของการกินเพื่อสุขภาพ จำเป็นต้องอธิบายว่าทำไมจึงสำคัญ อย่างแรก อาหารคือสิ่งที่เติมเชื้อเพลิงให้กับคุณ และให้แคลอรีและสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ หากอาหารของคุณมีแคลอรีไม่เพียงพอหรือมีสารอาหารตั้งแต่ 1 อย่างขึ้นไป สุขภาพของคุณอาจแย่ลง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกินแคลอรี่มากเกินไป คุณอาจพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างมากต่อการเจ็บป่วย เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้น และโรคหัวใจ ตับ และไต นอกจากนี้ คุณภาพของอาหารยังส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรค อายุยืน และสุขภาพจิต

แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยอาหารแปรรูปพิเศษจะเชื่อมโยงกับอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคหัวใจมากขึ้น แต่อาหารที่ประกอบด้วยอาหารทั้งหมดที่มีสารอาหารหนาแน่นนั้นสัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาวและการป้องกันโรค โดยเฉพาะอาหารที่อุดมด้วยอาหารแปรรูปสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการซึมเศร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ออกกำลังกายน้อย ยิ่งไปกว่านั้น หากอาหารของคุณในปัจจุบันมีอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มพิเศษ เช่น ฟาสต์ฟู้ด น้ำอัดลม และซีเรียลที่มีน้ำตาลสูง แต่มีอาหารไม่ครบถ้วน เช่น ผัก ถั่ว และปลา แสดงว่าคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอสำหรับสารอาหารบางชนิด ซึ่ง อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ สรุปคือ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ รวมทั้งการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกาย ได้รับสารอาหารที่จำเป็น ลดความเสี่ยงต่อโรค เพิ่มอายุขัย และส่งเสริมความผาสุกทางร่างกายและจิตใจอย่างเหมาะสม

คุณต้องปฏิบัติตามอาหารบางอย่างเพื่อกินเพื่อสุขภาพหรือไม่? 

แม้ว่าบางคนต้องการหรือเลือกเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทหรือใช้อาหารด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ แต่คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารใดโดยเฉพาะเพื่อให้รู้สึกดีที่สุด ไม่ได้หมายความว่ารูปแบบการกินบางอย่างไม่มีประโยชน์สำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น บางคนรู้สึกมีสุขภาพแข็งแรงที่สุดเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในขณะที่คนอื่นๆ รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แม้ว่าโดยทั่วไปแล้ว การกินเพื่อสุขภาพก็ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารหรือกฎเกณฑ์บางประการในการรับประทานอาหาร “การกินเพื่อสุขภาพ” หมายถึง การจัดลำดับความสำคัญด้านสุขภาพของคุณด้วยการเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ข้อมูลเฉพาะอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้ง สถานการณ์ทางการเงิน วัฒนธรรมและสังคม และความชอบในรสนิยม สรุป การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารใดเป็นพิเศษ แต่หมายถึงการจัดลำดับความสำคัญของสุขภาพด้วยการเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

ดังนั้นพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ คือ เมื่อคุณรู้แล้วว่าเหตุใดการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงมีความสำคัญ เรามาพูดถึงข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการกัน ความหนาแน่นของสารอาหาร เมื่อคุณคิดเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ ความคิดแรกของคุณอาจเกี่ยวกับแคลอรี แม้ว่าแคลอรี่จะมีความสำคัญ แต่ความกังวลหลักของคุณก็คือสารอาหาร นั่นเป็นเพราะสารอาหาร เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อให้เจริญเติบโต “ความหนาแน่นของสารอาหาร” หมายถึงปริมาณของสารอาหารในอาหารที่สัมพันธ์กับแคลอรีที่ให้ 

อาหารทุกชนิดมีแคลอรี แต่ไม่ใช่อาหารทุกชนิดจะมีสารอาหารหนาแน่น ตัวอย่างเช่น แคนดี้บาร์หรือมักกะโรนีชีสหนึ่งกล่องอาจมีแคลอรีสูงอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ขาดวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และไฟเบอร์ ในทำนองเดียวกัน อาหารที่วางตามท้องตลาดว่า “แคลอรี่ต่ำ” อาจมีแคลอรีต่ำมากแต่ขาดสารอาหาร ตัวอย่างเช่น ไข่ขาวมีแคลอรีและไขมันต่ำกว่าไข่ทั้งฟองมาก อย่างไรก็ตาม ไข่ขาวให้ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี โคลีน และวิตามิน A และ B12 ไม่เกิน 1% ต่อวัน ในขณะที่ไข่ทั้งฟองจะมีคุณค่าถึง 5–21% สำหรับสารอาหารเหล่านี้ นั่นเป็นเพราะไข่แดงที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีไขมันสูงในไข่ นอกจากนี้ แม้ว่าอาหารที่มีสารอาหารสูงบางชนิด เช่น ผลไม้และผักจำนวนมาก มีแคลอรีต่ำ แต่อาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว โยเกิร์ตไขมันเต็ม ไข่แดง อะโวคาโด และปลาที่มีไขมันก็มีแคลอรีสูง ก็ไม่เป็นไร

เพราฉะนั้นเพียงเพราะอาหารที่มีแคลอรีสูงไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นจะส่งผลเสียต่อคุณด้านสุขภาพหรือจะทำให้หุ่นเผละไม่สวย ในทำนองเดียวกัน เพียงเพราะอาหารที่มีแคลอรีต่ำไม่ได้ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หากการเลือกอาหารของคุณพิจารณาจากแคลอรีเพียงอย่างเดียว แสดงว่าคุณพลาดจุดสำคัญของการกินเพื่อสุขภาพ ตามกฎทั่วไป ให้พยายามกินอาหารที่มีสารอาหารสูงเป็นส่วนใหญ่ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน และแร่ธาตุ อาหารเหล่านี้ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ปลาที่มีไขมัน และไข่ พยายามสร้างสมดุลให้ได้ และนี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้นมาดูตอนหน้ากันต่อนะคะว่ากินอาหารเพื่อสุขภาพมีอะไรอีกบ้าง