“การขับถ่าย” เป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนัก และทุกครั้งที่เราพูดเรื่องนี้อาจเป็นเรื่องที่คุณเคยหัวเราะคิกคัก เพราะมันเป็นท็อปปิกหรือมุกขำๆ ของบางกลุ่ม แต่ในความจริงแล้ว อาการท้องผูกไม่ใช่เรื่องตลก! สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกาประมาณการว่า 16% ของชาวอเมริกันมีอาการท้องผูก แต่ประมาณ 1 ใน 3 ของคนอเมริกันบอกเลยว่า มันไม่ใช่เรื่องสนุกหรือตลกเอาเสียเลย1
อาการท้องผูกถูกกำหนดในทางเทคนิคว่ามีการเคลื่อนไหวของลำไส้น้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่แม้ว่าคุณจะไม่ตรงตามเกณฑ์นั้น คุณอาจรู้สึกอ้วนตลอดเวลา ท้องป่อง อึดอัด แน่นท้องอยู่ตลอดเวลา สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญและสิ่งที่คุณเลือกจะข้ามไปไม่กินด้วยก็เช่นกัน
อาหารที่ต้องจำกัด
ไม่มีอาหารใดที่จะหยุดคุณจากอาการขับถ่ายไม่ปกติได้อย่างสมบูรณ์ แต่ปัญหาส่วนนั้นจะอยู่ที่ “กินไฟเบอร์ไม่เพียงพอ” จะเป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ โดยผู้ชายควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน ผู้หญิงต้องการ 25 กรัม แต่ว่านี่คืออาหารในรายการนี้ไม่มีไฟเบอร์ ดังนั้นหากคุณกินเข้าไป คุณจะไม่ได้รับไฟเบอร์ที่จำเป็นและอาจแคลอรี่เกินไม่รู้ตัวด้วย
- อาหารแปรรูปสูง: เค้ก คุกกี้ แครกเกอร์ เพรทเซล มันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟรายส์
- เนื้อสัตว์และอาหารทะเล : เนื้อแดง ไก่ หมู ปลา และอาหารทะเล
- เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอน ไส้กรอก
- ชีสและนม: ชีส ไอศกรีม นม
- ธัญพืชขัดสี: ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้าขาว
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยอดนิยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพิเศษ มักตัดแหล่งใยอาหารจำนวนมากจากธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก (อาการท้องผูกเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยของอาหารคีโต) หากคุณเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานผักจำนวนมาก นอกจากนี้ควรกินถั่วเยอะๆ ด้วยนะคะ
การคิดถึงการลดอาหารเหล่านี้อาจรู้สึกหนักใจ แต่การแลกเปลี่ยนง่ายๆ จะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้ ลองเปลี่ยนเนื้อเป็นถั่วดำในมื้ออาหาร เลือกข้าวไรซ์เบอรี่แทนข้าวขาวก็น่าจะได้อยู่ กินข้าวโอ๊ตแทนมัฟฟินเป็นอาหารเช้า ลองหันมาทำซอสด้วยผลไม้สด หรือเปลี่ยนขนมแคลอรี่สูงมันๆ ทอดๆ เป็นผลไม้โปรดแทนก็ดีนะ
อาหารการกินมากขึ้น คืออะไร?
แน่นอนว่าคำตอบคงหนีไม่พ้น “อาหารที่มีเส้นใยสูง” หรือที่เรียกว่าไฟเบอร์นั่นแหละค่ะ เป็นสิ่งเดียวกัน และนี่คืออาหารที่เต็มไปด้วยสิ่งที่คุณต้องการ
- ผลไม้
- ผัก
- ถั่ว
- ธัญพืช
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณเติมอาหารเหล่านี้อย่างช้าๆ และดื่มน้ำปริมาณมาก ลองใช้แผนอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไปเพื่อรับแนวคิดเกี่ยวกับวิธีเพิ่มไฟเบอร์ในแต่ละวัน และดูวิธีแก้ท้องผูกตามธรรมชาติเหล่านี้นะคะ นอกจากนี้การขยับร่างกาย เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เป็นประจำก็ยิ่งช่วยขับเคลื่อนให้กระบวนการเหล่านี้ดีขึ้นด้วย WFH อาจทำให้ยาก แต่ลองออกไปรดน้ำต้นไม้ เดินไปเดินมาในบ้านสำรวจบ้านบางครั้งคราวก็น่าจะช่วยได้
แต่หากว่าคุณมีปัญหาเรื่องอุจจาระ โภชนาการก็มีบทบาทสำคัญ แม้ว่าคุณจะพบกับปัญหานี้มาสักระยะหนึ่งแล้ว แต่เมื่อลองปรับแล้วก็ยังไม่พบกับความโล่งใจ หรือดีขึ้น จากการเปลี่ยนแปลงทั้งโภชนาการและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตอื่นๆ โปรดปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะดีที่สุดค่ะ
อ้างอิง 1, https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/definition-facts
