ลืมข้าวเหนียวหมูปิ้งในมื้อเช้าไปก่อนได้ไหม ถ้าอยากลดน้ำหนัก? เพราะการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสามารถช่วยรักษาพลังงาน ป้องกันการหิวโหย และลดน้ำหนักได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผู้ทานอาหารเช้าเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะผอมลงและจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ดีกว่า ยิ่งไปกว่านั้น คนที่กินอาหารเช้ามักจะได้รับสารอาหารที่สำคัญมากกว่า เช่น ไฟเบอร์และวิตามิน
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพควรมีความสมดุลและให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้คุณอิ่มและเติมพลังให้กับวันของคุณ
หากสงสัยว่าจะทานอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร ไม่ต้องไปหาที่ไหนอีกแล้ว อ่านต่อไปเพื่อลองหาอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้าเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
1. ราสเบอร์รี่
ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์มากถึง 8 กรัม ซึ่งมากกว่าสองเท่าของสตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วยและในปริมาณที่เท่ากันในถั่วบางชนิด มีอะไรดีเกี่ยวกับไฟเบอร์ทั้งหมดนั้น? การวิจัยล่าสุดใน Journal of Nutrition แนะนำให้กินไฟเบอร์มากขึ้นเพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก หรือแม้แต่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ตลอดระยะเวลาการศึกษา 2 ปี นักวิจัยพบว่าการเพิ่มไฟเบอร์ 8 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี ส่งผลให้น้ำหนักลดลงประมาณ 2 กิโลกรัม!
2. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 2 วิธี 2.1) มันอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น 2.2) มีการศึกษาพบว่า การรับประทานอาหารเช้าที่ทำจากคาร์โบไฮเดรตอย่างข้าวโอ๊ต 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบนี้ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเท่ากับการกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี อย่างพวกขนมปังขาว ในทางกลับกัน ระดับอินซูลินไม่พุ่งสูงขึ้น เนื่องจากอินซูลินมีบทบาทในการส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บไขมัน การมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้
3. โยเกิร์ต
มีการตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์และจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเปิดเผยว่า อาหารชนิดใดมีความสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงอาหาร 5 อันดับแรกที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในนั้น! โปรตีนเป็นตัวเติมตามธรรมชาติและใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดา เมื่อผู้คนดื่มเครื่องดื่มเวย์โปรตีน พวกเขาลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 กิโลกรัมและรู้สึกหิวน้อยกว่าคนที่ทานคาร์โบไฮเดรต งานวิจัยอื่นๆ ในหนูพบว่า เมื่อหนูได้รับเวย์โปรตีนพิเศษ พวกมันจะมีน้ำหนักน้อยลงและมีไขมันในร่างกายน้อยลง และมีกล้ามเนื้อติดมันมากขึ้น แม้ว่าแคลอรี่จะเท่าเดิมก็ตาม เวย์โปรตีนพบได้ตามธรรมชาติในโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ประหยัดแคลอรี่และน้ำตาลที่ไม่จำเป็นด้วยการเลือกโยเกิร์ตธรรมดา เพิ่มผลไม้สดเพื่อความหวานได้ตามความชอบ
4. เนยถั่ว
ถั่วยังเป็นหนึ่งในอาหาร 5 อันดับแรกที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักตามการวิจันของฮาร์วาร์ด นั่นอาจเป็นเพราะเนยถั่วให้ปริมาณไขมันที่ดี ไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ล้วนเป็นสารอาหารที่น่าพอใจ เนยถั่วเคยได้รับชื่อเสียงที่ “แย่” เนื่องจากมีแคลอรีและไขมันสูงเพราะมันมีแคลอรี่หนาแน่น เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่ โปรตีน 7 กรัม และเส้นใย 2 กรัม พวกมันยังอุดมไปด้วยสารอาหารและช่วยให้คุณสร้างอาหารเช้าที่น่าพึงพอใจ
5. ไข่
จะพลาดไปได้ไง! ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัมและ 70 แคลอรี โปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากนี้ ในการศึกษาหนึ่ง คนที่กินไข่เป็นอาหารเช้าจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 เท่าของผู้ที่ได้รับแคลอรี่เท่า เพียงแค่กินไข่ขาวจะช่วยให้คุณประหยัดแคลอรีซึ่งช่วยให้ไข่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อเช้า นอกจากนี้ ไข่แดงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ลูทีนและซีแซนทีนที่ปกป้องดวงตาจากแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ ก่อนจะไม่กินมัน “ไข่แดง” เป็นแหล่งสำคัญของคอเลสเตอรอลในอาหาร แต่โคเลสเตอรอลในอาหารไม่ใช่ตัวร้ายที่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจอีกต่อไป และนักวิจัยคิดว่าคนส่วนใหญ่ที่กินไข่ทั้งฟองวันละฟองก็ไม่เป็นไร
แต่ละอย่างไม่ได้หาซื้อยากเลย คุณสามารถเกินไปร้านสะดวกซื้อก็มีของเหล่านี้อย่างนี้ 3 ใน 5 อย่าง ดังนั้น อย่าปฏิเสธที่จะเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยอาหารลดน้ำหนัก แทนหมูปิ้งสุดโปรดสักระยะก็ยังดีนะ