แค่ได้ยินคำว่า “ไดเอท” ก็ทำให้ประสาทเสียจนแทบอยากกินมือตัวเองให้รู้แล้วรู้รอดไปเลยใช่ไหม การเปลี่ยนนิสัยการกินนั้นถือเป็นการปรับตัวขนานใหญ่ซึ่งร่างกายต้องทำความเคยชินกับสิ่งต่างๆ ปริมาณหลากหลายอย่าง เช่น ช็อกโกแลต 2 ชิ้นแทน 1 กล่อง ทำให้คุณหิวหน้ามืดตลอดเวลา ดังนั้นก่อนหยิบขนมให้ถามตัวเองว่า หิวจริงรึเปล่า?
กลิ่น รส และภาพอาหารเป็นตัวกระตุ้นให้อยากกินได้ทั้งที่ไม่หิวซักหน่อย ถ้าคุณกินอาหารจานโตตกแต่งสวยก็ขอให้จำไว้ว่าที่กินไม่ใช่เพราะหิวแต่เพราะตัวกระตุ้นภายนอกเป็นการกินด้วยตามากกว่าด้วยท้องไม่ว่าคุณจะมีพลังจิตสักแค่ไหน ความหิวหน้ามือทำให้ตรงปรี่ไปที่ตู้เย็นแล้วก็กวาดกินขนมจนเรียบได้แสนง่ายดาย เรามีวิธีช่วยคุณลดความอยากของคุณได้ 10 ข้อต่อไปนี้
- กินผักและผลไม้ให้อิ่มแปร้
เพราะมีกากใยสูง ซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มนานมากขึ้น ควรกินวันละ 5 ส่วนเพื่อสุขภาพดี เลือกผักผลไม้หลากหลายเพื่อให้น่ากินมากขึ้น ลององุ่นสักกำ แตงโมหรือสับปะรด 1 ชิ้น (น้อยกว่า 100 แคลอรี) หรือดื่มน้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว (41 แคลอรี) นับเป้นหนึ่งในห้าส่วนได้เช่นกัน
- กินอาหารเช้า
ให้กินอาหารเช้าทุกวันเพื่อลดความอยากกินของว่างระหว่างมื้อ ถ้าเลี่ยงซีเรียลในน้ำตาลซึ่งเป็นอาหารเช้าโปรตีนสูง เป้นไข่ทอดในน้ำ และมะเขือเทศ จะช่วยกระตุ้นระดับโดพามีนในสมองที่เป้นสารเคมีรับผิดชอบต่อความรู้สึกตื่นตัว ซีเรียลโฮลเกรนมีกากใยสูงเช่นกันทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและมีคาร์โบเดรตแป้งย่อยช้าและหลั่งพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไปตอนช่วงเช้า การไม่กินอาหารเช้าหรือกินแค่โยเกิร์ตจะหิวโซตอนสายและกินจุมากขึ้น
- เคี้ยวนานๆ
ความอยากอาหารของเราคุมได้ด้วยสมองส่วนที่เรียกว่าโปธาลามัสซึ่งบอกเราว่าหิวหรืออิ่มตอนไหน แต่ตัวประกอบอื่มนอกเหนือจากว่าเรากินอาหารมากแค่ไหนก็มีอิทธิพลด้วยเช่นกัน การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดทำให้สมองมีเวลารับรู้ว่าอิ่มได้ดีกว่าการเขมือบอาหารแบบเร็วจี๋ จัดโต๊ะอาหารให้เป็นเรื่องเป็นราว นั่งลงกินแม้จะเป็นแค่สลัดจานเดียวหรือผลไม้ซึ่งนับเป็นส่วนหนึ่งของผักผลไม้ห้าส่วนประจำวัน ไม่ใช่แค่สิ่งที่หยิบเข้าปากโดยไม่สังเกต
- เติมรสชาติชีวิต
การเสริมต่อมรู้รสด้วยอาหารหลากหลายจัดเป็นวิธีดีเยี่ยม แนะนำให้ปะปนรสชาติอาหารและเครื่องปรุงต่างๆ กันไป การกินอาหารจืดชืดมากเกินไปทำให้กลไกการรับรู้รสปิดตัวไม่ทำงาน และจะทำให้เราไม่รู้สึกกินอะไรเข้าไป ดังนั้นการกระตุ้นด้วยรสชาติหลากหลายจะทำให้คุณอิ่มเร็ว เติมรสชาติอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศนานาชนิดก็ได้เช่นกัน
- เคลื่อนไหวไปมา
คนส่วนใหญ่คิดว่าขณะที่การออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรีแต่ยังทำให้คุณหิวมากขึ้นด้วยการกระตุ้นความอยากอาหาร ที่จริงแล้วผลการศึกษามหาวิทยาลัยฮาวายพบว่ายิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่านั้น และจะไปกดความอยากอาหารไว้ได้นานหลายชั่วโมงให้หลัง เมื่อไม่รู้สึกหิวโหยสมองก้จะช่วยด้วยการบอกให้คุณหยิบคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพมาชดเชยการเสียพลังงานแทนการมีไขมัน ดังนั้นออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงก่อนกินอาหารเพื่อป้องกันความอยากอาหาร แต่อย่าทำผิดพลาดด้วยการงดมื้ออาหารไม่งั้นจะจบท้ายด้วยการกินขงว่างแคลอรีเพียบ
- กินน้อยแต่กินบ่อย
แม้คุณกำลังไดเอตนานๆ ครั้งก็ยังอยากกินของว่าง ไม่จำเป็นต้องกินมาก สิ่งสำคัญคืเลือกคาร์โบเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโลวีตปิ้งเพื่อใหน้ำตาลในเลือดทำงานอย่างเชื่องช้าเพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น
- โอ๋ตัวเอง
ถ้าไม่แน่ใจว่าหิวจริงรึเปล่า ให้ผัดผ่อนการกินแล้วทำอย่างอื่นแทน เช่น แช่น้ำในอ่างผ่อนคลาย ใส่น้ำมันหอมสกัดซึ่งช่วยทำให้อารมณ์ดีได้ เหยาะเจราเนียมสองสามหยดในอ่าง การแช่น้ำจะช่วยกำจัดความหิวไปได้ เพราะมัวขัดสีฉวีวรรณแทน
- เครื่องดื่มไดเอตกระป๋องสักนิด
ช่วยสกัดความกระหายได้ แต่ของว่างน้ำตาลเพียบและน้ำอัดลมทั่วไปไม่ใช่วีเสริมความโหยเพราะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดแค่ชั่ววูบเท่านั้น ทำให้รู้สึกดีขึ้นมาแค่หลังกินอาหาร แต่จะตกวูบดิ่งลงทีหลัง (เพราะร่างกายมีปฏิกิริยาตอบด้วยการผลิตอินซูลิน ทำให้รู้สึกหิวอีก)
- เลี่ยงแอลกอฮอล์
ไวน์เป็นของโปรดใช่มั้ย? แอลกอฮอล์กรัมละเจ็ดแคลอรีแล้วยังเพิ่มความอยากอาหารคุณด้วย
- ดื่มน้ำเปล่ามากๆ
น้ำช่วยให้อิ่ม บางครั้งคุณเข้าใจความกระหายน้ำผิดว่าเป็นความหิว ดื่มน้ำเปล่ามากๆ ไม่รวมชากาแฟ โดยตั้งเป้าดื่มวันละ 2 ลิตรซึ่งแรกๆ ดูเหมือนมากจัง แต่พอชินร่างกายจะขอบคุณ ทำแบบนี้เพราะช่วยสะกดความหิว และชะล้างพิษในตัว ทำให้ผิวดีด้วยนะจะบอกให้
