วิธีฟิตร่างกายอย่างจริงจังตั้งแต่เริ่มต้น – ใน 12 ขั้นตอนง่ายๆ และสนุกสนาน เริ่มต้นด้วยการเดินในเดือนแรก จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายการหายใจ ออกกำลังกายเป็นเซ็ทและพิลาทิส ด้วยกิจกรรมใหม่ที่ต้องลองในแต่ละเดือนถัดไป คุณจะปรับปรุงความยืดหยุ่นและความฟิตของคุณในไม่ช้าโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเกินไป

โปรแกรม 12 เดือนนี้เริ่มต้นได้ง่ายพอสมควร อย่างน้อยที่สุดคุณก็อยากจะลงเอยด้วยการเล่นแบบแอโรบิก เช่น วิ่งหรือว่ายน้ำ บางสิ่งบางอย่างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การฝึกน้ำหนัก และสิ่งที่เพิ่มความยืดหยุ่น เช่น โยคะหรือพิลาทิส

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ นักกายภาพบำบัด การแก้ไขต่างๆ (การรักษากล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก วัยหมดประจำเดือน การใช้ชีวิตที่ดีที่สุดไปตลอดชีวิต) นั้นจะสอดคล้องกับคำแนะนำดังต่อไปนี้ฉัน แต่ทั้งหมดนี้ควรจะได้ผลไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม 

เดือนที่ 1 : เดิน

ให้คุณจดจ่ออยู่กับการเดินเร็ววันละ 10 นาที  นี่เป็นผลตอบแทนที่คุ้มที่สุดที่คุณจะได้รับจากเงินที่เสียไป แนะนำให้เปลี่ยนเวลา 18 ถึง 19 นาที : ออกจากบ้าน เดิน 10 นาทีไปในทิศทางใดก็ได้ จากนั้นพยายามกลับบ้านให้เร็วกว่านั้น มันง่ายมาก มีเกมนิดหน่อย และโดยพื้นฐานแล้วเป็นไปไม่ได้เลยที่จะล้มเหลว ทำสิ่งนี้ทุกวันและแนะนำความท้าทายเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเดินบนพื้นที่ไม่เรียบ หรือการขึ้นเนิน ออกไปแต่เช้า: คุณต้องมีแสงสว่างในเวลากลางวันที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อปรับอารมณ์

เทคนิคการเดินคือ ให้ระวังว่าคุณกำลังวางเท้าอย่างไร โดยเน้นที่ข้อต่อของเท้าหลัง ยกจากสะโพกของคุณและอย่าก้มศีรษะไปข้างหน้า ลองนึกภาพตัวเองสวมต่างหูทรงหยดน้ำยาวที่อยากให้ทุกคนเห็นเป็นคำแนะนำและมันก็ค่อนข้างได้ผล

เดือนที่ 2 : การหายใจ

ในยุค 70 Stanislav Grof เป็นผู้บุกเบิกการหายใจแบบ “โฮโลโทรปิก” กำหนดขอบเขตความเป็นไปได้ของการหายใจ ซึ่งอาจเป็นประสบการณ์ที่เข้มข้นมาก โดยจะพาคุณไปสู่จุดที่ร่างกายและจิตสำนึกของคุณปะทะกัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบนั้น วิธีหายใจแบบไดนามิก คุณสามารถหายใจเข้าแรงๆ เหมือน กำลังตกตะลึง จากนั้นจึงหายใจออกเบาๆ เทคนิคการหายใจเร็วเกินไป การหายใจแบบผ่อนคลาย การทำสมาธิ  ซึ่งเมื่อคุณเข้าใจแล้ว จะ “เป็นประโยชน์ต่อคุณในทุกด้าน” ระดับความเครียดของคุณจะลดลง คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น คุณจะลดน้ำหนัก คุณจะกำจัดสารพิษทั้งหมดออกไป ทุกอย่างจะทำงานได้ดีขึ้น

เดือนที่ 3 : Circuit Training ออกกำลังกายเป็นเซ็ท

การออกกำลังท่มกลางความมุ่งมั่นและออกกำลังแบบเป็นเซ็ททั้งชั่วโมงจะทำให้คุณเหนื่อย แต่ท้าทาย ดังนั้นลองแบ่งการออกกำลังกายเป็นคาร์ดิโอ หรือยกนํ้าหนัก หรือออกกำลังกายกลางแจ้ง จะช่วยให้การเผาผลาญแคลอรี่นั้นดีมาก 

เดือนที่ 4 : พิลาทิส

พิลาทิสเป็นวินัยด้านความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น ท่าทางต่างๆ นั้นมีความลื่นไหล เน้นการควบคุม และบางท่าอาจต้องใช้เวลาค้างนานถึงหนึ่งนาที พิลาทิสแบบใช้เครื่องมือ “รีฟอร์เมอร์” นั้นฝึกบนม้านั่งพิเศษ โดยมีสปริงที่ปลายด้านหนึ่งเพื่อเพิ่มแรงต้าน และสายรัดที่อีกด้านสำหรับบริหารแขน ผู้ฝึกสามารถนอน นั่ง หรือยืนบนม้านั่ง ดันม้านั่งเข้าออกด้วยแขนหรือขา ท่าทางเหล่านี้ล้วนช่วยบริหารกล้ามเนื้อ แกนกลางลำตัว และเพิ่มความยืดหยุ่น โดยเป็นการออกกำลังแบบ Low-impact เหมาะกับทุกเพศทุกวัย รวมไปถึงผู้ที่ได้รับบาดเจ็บมาแล้ว อย่างไรก็ตาม พิลาทิสแบบใช้เครื่องมือ “รีฟอร์เมอร์” นั้นมีราคาค่อนข้างสูง เนื่องจากต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะและครูผู้สอนที่มีความเชี่ยวชาญ แต่เมื่อคุณฝึกฝนจนชำนาญแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนมาฝึกพิลาทิสแบบใช้เสื่อ (Mat Pilates) ที่บ้านได้ โดยสามารถค้นหาท่าทางต่างๆ เพิ่มเติมด้วยตัวเอง

เดือนที่ 5 : การฝึกด้วยน้ำหนัก

เมื่ออายุมากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อกลายเป็นเรื่องท้าทายมากขึ้น กล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลเร็วขึ้นหลังอายุ 40 ปี ยกเว้นผู้ที่ทำงานใช้แรงงานหนักอย่างช่างก่อสร้าง กล้ามเนื้อที่อ่อนแอส่งผลต่อท่าทาง ทำให้ดูแก่ก่อนวัย และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกเปราะบาง เกิดการบาดเจ็บ และความเจ็บปวดได้ง่าย สำหรับผู้หญิงวัย 40-60 ปี การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อนั้นสำคัญอย่างยิ่ง อุปกรณ์ที่แนะนำสำหรับเริ่มต้นคือ “กระดิ่งกาต้มน้ำ” และ “แถบต้านทาน” ซึ่งสามารถหาซื้อได้ง่ายและราคาไม่แพง เมื่อคุณเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกายมากขึ้น อาจจะลองเพิ่มอุปกรณ์อื่นๆ เช่น “ตุ้มน้ำหนัก” เข้ามา อีกทางเลือกหนึ่งคือ การเข้าคลาส “ปั๊ม” ในโรงยิม ซึ่งเป็นคลาสที่สนุกสนาน เน้นการสร้างกล้ามเนื้อแบบเข้มข้น โดยใช้เพลงและอุปกรณ์ต่างๆ

เดือนที่ 6 : วิ่ง

หลังจากวิ่งอย่างหนักหน่วง 90 วินาที อาจะรู้สึกเหมือนเหนื่อยที่ปอด ใจสั่นระรัว ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างมุ่งมั่นเป็นเวลา 25 นาที การวิ่งบนลู่วิ่งนั้นฟรี ไม่ต้องกังวลเรื่องอื่นๆ  ไม่แปลกใจเลยที่หลายๆ คนเลือกที่จะวิ่งบนลู่วิ่งเท่านั้น พยายามอย่าหักโหม “ให้เน้นฟังร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานหนัก รู้สึกปวดตรงไหน ปวดแบบไหนคือไม่ดี ตอนนี้ยังเป็นแค่เดือนมิถุนายน อากาศยังไม่ร้อนมาก เหมาะแก่การเริ่มต้นสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย  หลายคนมีปอดที่แข็งแรง แต่กล้ามเนื้ออ่อนแอ พวกเขาดันตัวเองจนได้รับบาดเจ็บ ดังนั้น คุณต้องมีแผนเมื่อบรรลุเป้าหมาย 5,000 เมตร มิฉะนั้น คุณอาจยอมแพ้กลางคัน ลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมการวิ่ง จะได้มีแรงกระตุ้นให้มุ่งมั่นต่อไป แต่อย่างไรก็ให้ค่อยเป็นค่อยไปดีที่สุดค่ะ

มาติดตามกันอีกรอบในตอนหน้า เพื่อดูว่าไอเดียการฟิตออกกำลังกายครบ 12 เดือนจะไปปรับใช้ได้ยังไงบ้าง