การทำงานกับคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องกันมากกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อจากการทำงานได้ ไม่ว่าจะเกิดอาการเมื่อยตัว และเมื่อยสายตา ดังนั้น จึงต้องมีจัดท่าทางการนั่งทำงาน และกำหนดระยะเวลาพักให้เหมาะสม เพื่อลดเสี่ยงออฟฟิศซินโดรม

การป้องกันปัญหา เมื่อยตัว

1. ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ควรคำนึงถึงการจัดท่าทางของร่างกายและลักษณะของเก้าอี้หรือพื้นที่ที่จะนั่ง การนั่งจะเริ่มจากการค่อยๆ ย่อตัวลงให้หลังเหยียดตึงตลอดเวลา ย่อเข่าลงหย่อนก้นลงสู่พื้น นั่งให้เต็มก้น หลังชิดพนักพิง โดยฝ่าเท้าวางราบไปกับพื้น

2. ศีรษะต้องอยู่ในลักษณะสมดุล คือ อยู่ระหว่างกึ่งกลางบนไหล่ทั้งสองข้างและสายตามองในระดับแนวราบ ส่วนลำตัวต้องอยู่ในแนวดิ่งหรือเอียงไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อย โดยมีที่รองรับหลังอย่างเหมาะสมออยู่ในระดับเอว สำหรับต้นแขนทั้งสองข้าง และขาตอนล่างทั้งสองข้าง ควรจะทำมุมกับแนวดิ่งประมาณ 0 และ 45 องศา ในส่วนของไหล่ทั้งสองข้างควรอยู่ในลักษณะที่ไม่ฝืนธรรมชาติ

3. ควรมีบริเวณพื้นที่สำหรับการสอดเข่าไว้อย่างเหมาะสม

4. ควรมีที่วางเท้า กรณีที่โต๊ะทำงานมีความสูงเกินไป เพื่อป้องกันขาลอย และเกิดแรงกดใต้ขา

5. หากการนั่งทำงานเพื่ออ่านหรือเขียนหนังสือ โต๊ะทำงานต้องมีพื้นที่สำหรับการวางแขนและข้อศอกได้อย่างสบาย

การป้องกันปัญหา เมื่อยตา

1. ควรพักสายตาเป็นช่วงสั้นๆ ขณะทำงานกับคอมพิวเตอร์ ทุก 1 – 2 ชั่วโมง โดยพักเบรกประมาณ 5 – 10 นาที โดยมองออกไปไกลๆ เป็นการพักสายตา โดยใช้กฎ 20 – 20 – 20 คือ ทุก 20 นาที ควรพักสายตาหลังจากใช้คอมพิวเตอร์ติดต่อกันอย่างต่อเนื่อง, มองออกไปไกลประมาณ 20 ฟุต เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา, หลับตา หรือพักสายตานาน 20 วินาที

2. หากมีอาการล้าสายตา ก็ควรหมั่นพักสายตาเป็นระยะ โดยใช้ กฎ 20 – 20 – 20

3. เมื่อกลับบ้าน ควรพักสายตาจากการใช้คอมพิวเตอร์ โดยหากิจกรรมอื่นๆ ทำ เช่น ปลูกต้นไม้ เล่นกีฬา ออกกำลังกาย

4. ปรับความสูงและมุมของหน้าจอให้เหมาะสม โดยทั่วไปการมองจะสบายตาที่สุดเมื่อขอบบนหน้าจออยู่ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย (สายตาผู้ใช้มองเหลือบลงจากแนวระนาบเล็กน้อย ประมาณ 10 – 15 องศา)

5. ปรับระยะห่างระหว่างดวงตาและหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้พอเหมาะ

6. หลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์ที่หน้าจอโค้งแบบเก่า เนื่องจากหน้าจอชนิดนี้จะมีปัญหาทำให้เกิดอาการเมื่อยตาได้ง่ายกว่าหน้าจอแบบเรียบที่นิยมใช้ในปัจจุบัน เนื่องจาก เมื่อใช้ไปนานๆ จะเกิดการกระพริบของจอภาพ (Flicker) ก่อแสงสะท้อน และก่อปัญหาหน้าจอมืดลงได้บ่อยทำให้ต้องใช้สายตาเพ่งมองมากกว่าปกติ

7. ปรับความคมชัด (Brightness) ของหน้าจอให้สว่างเพียงพอที่จะมองได้อย่างชัดเจน และปรับความตัดกันของภาพ (Contrast) ให้สูงเช่นกัน เพื่อช่วยให้การมองหน้าจอทำได้สะดวกและสบายตาขึ้น เมื่อใช้โปรแกรมต่างๆ ให้ปรับขนาดตัวอักษร (Font size) ให้ใหญ่เพียงพอที่จะมองเห็นได้ชัดเจน และควรเช็ดทำความสะอาดหน้าจอสม่ำเสมอ ไม่ปล่อยให้มีฝุ่นเกาะจนรบกวนการมองเห็นด้วย

8. พยายามกระพริบตาบ่อยๆ เพื่อให้น้ำตาสามารถหล่อเลี้ยงได้ทั่วดวงตา ช่วยลดอาการตาแห้งและระคายเคืองตาได้ ในคนที่มีปัญหาตาแห้งและระคายเคืองตาอย่างมาก ควรปรึกษาจักษุแพทย์เพื่อพิจารณาใช้น้ำตาเทียม

9. บริหารกล้ามเนื้อดวงตา ด้วยการกลอกตาไปมาใน 6 ทิศ ทุก 1 – 2 ชั่วโมง ได้แก่ ขึ้นข้างบน ลงข้างล่าง ซ้าย ขวา เฉียงขึ้นทางหางตา เฉียงลงทางหัวตา รวมทั้งการเพ่งมองนิ้วชี้ โดยเหยียดแขนไปข้างหน้าให้สุดระยะแขน แล้วค่อยๆ เคลื่อนเข้ามาแตะที่จมูก เพื่อบริหารกล้ามเนื้อยึดเลนส์ตา

10. ตรวจสายตาอย่างน้อยปีละครั้ง ถ้ามีปัญหาสายตา เช่น สายตายาว สายตาสั้น สายตาเอียงหรือมีโรคในดวงตา จะทำให้มองจอภาพคอมพิวเตอร์ได้ไม่ชัดเจน ก็ควรทำการแก้ไขปัญหาสายตานั้นโดยการตัดแว่นที่มีกำลังเหมาะสมใส่ หรือตัดแว่นเพื่อใช้สำหรับการทำงานคอมพิวเตอร์โดยเฉพาะ รวมถึงไปพบจักษุแพทย์ เพื่อทำการรักษาโรคในดวงตาให้ดีขึ้น

การป้องกันปัญหาเมื่อยตัว เมื่อยตา จะช่วยลดเสี่ยงออฟฟิศซินโดรม อย่างไรก็ตาม หากไม่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรม อาจก่อให้เกิดอันตรายตามมา เช่น เกิดหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังคด แขนขาอ่อนแรง