“เป็นวัยรุ่นมันเหนื่อย เป็นวัยที่ช่างเหนื่อย ต้องทำอย่างโน้น ต้องทำอย่างนี้ทุกทาง เป็นวัยรุ่นมันหนัก เป็นงานที่มันเหนื่อย”
วัยรุ่นมีความต้องการวิตามินและแร่ธาตุที่เพิ่มขึ้น เพื่อให้เพียงพอต่อการสร้างฮอร์โมนเพศ การสูญเสียเลือดขณะมีประจำเดือน และสะสมไว้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวัยผู้ใหญ่ วิตามินและแร่ธาตุที่วัยรุ่นควรได้รับ มีดังนี้
ที่มาภาพ , Official Fanpage HormonesTheSeries
แคลเซียม
จำเป็นต่อการพัฒนาโครงสร้างร่างกาย กล้ามเนื้อ และระบบต่อมไร้ท่อต่างๆ จึงเป็นวัยที่ต้องการแคลเซียมมากที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับสะสมมวลกระดูกเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในอนาคต เพราะมีอัตราการสร้างมวลกระดูกมากกว่าการสลาย ทั้งระบบย่อยอาหารและการดูดซึมยังเอื้อต่อการสะสมแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง
ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน
- วัยรุ่นชายและหญิงอายุ 9-18 ปี ต้องการแคลเซียมสูงสุดวันละ 1,000 มิลลิกรัม
ธาตุเหล็ก
ช่วงวัยนี้ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ต้องอาศัยธาตุเหล็กในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มปริมาณของเลือดและเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยเฉพาะเพศหญิง เพื่อชดเชยการสูญเสียเลือดระหว่างมีประจำเดือน หากขาดาตุเหล็กจะทำให้ป่วยเป็นโรคโลหิตจาง ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง เรียนรู้ช้า และความจำสั้น
ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน
- วัยรุ่นชายอายุ 9-12 ปี ต้องการธาตุเหล็กวันละ 11.8 มิลลิกรัม อายุ 13-15และ 16-18 ปี ต้องการธาตุเหล็กพิ่มขึ้นตามอายุ เป็นวันละ 14 และ 16.6 มิลลิกรัม ตามลำดับ
- สำหรับวัยรุ่นหญิง อายุ 9-12 ปี ต้องการธาตุเหล็กวันละ 11.8 มิลลิกรัม อายุ 13-15 ปีและ 16-18 ปี ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าวัยรุ่นชายเกือบสองเท่าและต้องการมากกว่าทุกกลุ่มอายุ คือวันละ 28.2 และ 26.4 มิลลิกรัม ตามลำดับ
สังกะสี
สำคัญต่อพัฒนาการของระบบสืบพันธุ์และการสร้างฮอร์โมนเพศ หากขาดนอกจากการพัฒนาด้านร่างกายจะผิดปกติ ภูมิคุ้มกันต่ำ อาจทำให้เล็บผิดรูป ผมเปลี่ยนสี บื่อบุตาผิดปกติ
ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน
- วัยรุ่นชายอายุ 9-12 ปี ต้องการสังกะสีวันละ 5 มิลลิกรัม อายุ 13-15 ปีและ 16-18 ปี ต้องการสังกะสีเพิ่มวันละ 8 และ 9 มิลลิกรัมตามลำดับ
- สำหรับวัยรุ่นหญิง อายุ 9-12 ปี ต้องการสังกะสีวันละ 5 มิลลิกรัม อายุ 13-18 ปี ต้องการวันละ 7 มิลลิกรัม
รู้แบบนี้แล้ว วัยรุ่นคนไหนที่กำลังอ่านอยู่ก็อย่าลืมกินสารอาหารเหล่านี้ให้ครบถ้วนพร้อมกับออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะได้แข็งแรงไม่เป็นวัยรุ่นที่ต้องเจ็บปวด!
