4 ท่า 4 นาที ออกกำลังกาย ช่วยลดขา

0

หนึ่งในความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายคือต้องใช้เวลาทำทุกวันเพื่อดูผลลัพธ์ เราเป็นผู้หญิงที่ยุ่ง สดสวยขอแชร์วิธีออกกำลังกายช่วยลดต้นขาเพียง 4 นาทีที่เพื่อนๆ สามารถทำได้ทุกวัน แต่อย่าหลงกล – เพราะเวลาที่น้อยไม่ได้หมายความว่าควรจะง่าย คุณภาพดีกว่าปริมาณ ดังนั้น ให้เน้นไปที่รูปแบบหรือลองเพิ่มดัมเบลดู

legs-workouts

1. Side squats

  • ยืนตัวตรงโดยเหยียดขาไหล่ออกจากกันแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัว (หรือจับน้ำหนักไว้ที่อก)
  • ก้าวไปทางขวาและเมื่อทำเช่นนั้นให้ย่อตัวล ยกแขนไปยังตำแหน่งที่สบาย ใช้แค่น้ำหนักตัว
  • แล้วกลับมายืนอยู่ตรงกลาง ทำซ้ำที่ด้านซ้าย
  • ครบ 1 รอบเป็นเวลา 1 นาที

2. Plié leg lift

  • เริ่มต้นในตำแหน่ง plié squat มือจับด้านข้าง นิ้วเท้าควรชี้ให้เห็นเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่กว้างและหัวเข่างอเล็กน้อย
  • หมอบลงดันสะโพกไปด้านหลังแล้วยกขาขวาขึ้นไปที่อากาศ สูงเท่าที่สะดวกสบาย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างปลอดภัย
  • ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันโดยยกขาซ้าย
  • ครบ 1 รอบเป็นเวลา 1 นาที

3. Single-leg bridge

  • เริ่มนอนหงายหน้าบนเสื่อเข่างอเท้าบนพื้นและฝ่ามือคว่ำหน้าลงที่ด้านข้าง
  • ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาออกไปข้างหน้าในขณะที่ขาซ้ายงอ
  • กดส้นเท้าซ้ายลงบนพื้นยกเชิงกรานขึ้น
  • ค่อยๆลดระดับกลับลงไปที่พื้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับขาและทำ 30 วินาที

4. Scissor planks

  • เริ่มต้นในตำแหน่ง plank ด้วยผ้าเช็ดตัวหรือแถบเลื่อนที่วางไว้ใต้นิ้วเท้าแต่ละข้าง
  • ค้ำยันหลักและร่างกายส่วนบนค่อยๆ ลากเท้าออกจากกันอย่างกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดชั่วคราวแล้วดึงกลับไปที่กึ่งกลางโดยใช้กล้ามเนื้อต้นขา วางสะโพกไว้ที่พื้น
  • ครบ 2 รอบ 30 วินาทีในแต่ละรอบ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *