หลักการง่ายๆ ของระบบเผาผลาญคือ เป็นตัวกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เราเผาผลาญต่อวัน ยิ่งระบบเผาผลาญของเพื่อนๆ เร็วเท่าไหร่แคลอรี่ที่เผาผลาญก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น แต่เมื่ออายุมากขึ้น เจ้าระบบเผาผลาญที่ว่านี้นั้นมีแนวโน้มจะลดประสิทธิภาพลงอย่างแน่นอน สาเหตุที่น่าสนใจ ได้แก่
- เมื่ออายุเพิ่มขึ้น มีความเป็นไปได้ว่ามีการเคลื่อนไหวน้อยลง
- มวลกล้ามเนื้อลดลง และมวลกล้ามเนื้อเป็นตัวแปร เป็นเหมือนโรงงานที่ใช้ในการเผาผลาญ
- ระบบการเผาผลาญทำงานได้ช้าลงจากส่วนประกอบของเซลล์บางอย่าง
คำถามคือ เมื่ออายุมากขึ้นเราต้องรับสภาพของการทำงานในร่างกายที่ถูกบั่นทอนลง แต่จะทำอย่างไร เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญของเราช้าลงไปกว่านี้ มาหาคำตอบไปพร้อมๆ กันได้เลยค่ะ
1. ออกกำลังกายแบบ Resistance Training
หรือการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงหรือการยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันระบบเผาผลาญที่ช้าลง เพราะมันจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลต่อความเร็วในการเผาผลาญ
2.ออกกำลังกายแบบ HIIT
หรือที่เรียกว่า High-intensity interval training (HIIT) เป็นเทคนิคการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา HIIT ยังคงเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ สิ่งนี้เรียกว่า “afterburn effect” มันเกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ ต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อกู้คืนหลังจากออกกำลังกาย มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 190 แคลอรี่ในเวลา 14 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย (อ้างอิง)
3.ห้ามอดนอนเด็ดขาด
การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถชะลอการเผาผลาญ มีการศึกษาหนึ่งพบว่า 4 ชั่วโมงของการนอนหลับลดการเผาผลาญ 2.6% เมื่อเทียบกับ 10 ชั่วโมงของการนอนหลับ และการนอนหลับที่ยาวนาน (12 ชั่วโมง) ช่วยฟื้นฟูการเผาผลาญได้ (อ้างอิง) ดังนั้น ห้ามอดนอนเด็ดขาดเลยนะคะ
4.กินโปรตีน
การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับระบบเผาผลาญที่ช้าลงได้ นั่นเป็นเพราะร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะที่เรากินย่อยอาหารและดูดซับอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งนี้เรียกว่า Thermic effect of food (TEF) อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมี TEF สูงกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง
5.อย่าอดอาหาร
หลายคนพยายามลดน้ำหนักด้วยวิธีเลือกกินแต่อาหารแคลอรี่ต่ำ แต่การทำแบบนั้นจะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ “อยาก” ง่ายขึ้น สิ่งสำคัญควรให้โฟกัสไปที่การออกกำลังกายจะดีที่สุดนะคะ
เน้นที่การกินอาหารที่มีประโยชน์ เลือกโปรตีนและไฟเบอร์ในสัดส่วนที่มากกว่าอย่างอื่น รวมทั้งหาเวลาออกกำลังกายให้มากขึ้น เพียงเท่านี้ก็ช่วยลดการชะลอระบบเผาผลาญที่ช้าลงเพราะอายุได้แล้ว
