นอกจากอาหาร การออกกำลังกาย ระบบเผาผลาญและอื่นๆ ทีเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก หลายคนอาจมองข้าม “ฮอร์โมน” ไป แต่ในความจริงแล้วนั้น น้ำหนักของเราส่วนใหญ่ควบคุมโดยฮอร์โมน มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ฮอร์โมนมีผลต่อความอยากอาหารและปริมาณไขมันที่เก็บไว้ด้วยนะคะ โดยที่หนึ่งในฮอร์โมนที่สำคัญมากๆ คือ “อินซูลิน” แต่จะเพราะอะไร? และเราจะมีวิธีคุมอินซูลินให้มีประสิทธิภาพได้อย่างไร? ตามสดสวยมาได้เลยค่ะ!
อินซูลินคืออะไร?
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากตับอ่อน มีหน้าที่หลักในการควบคุมปริมาณสารอาหารที่หมุนเวียนในกระแสเลือด แม้ว่าอินซูลินจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับการจัดการน้ำตาลในเลือดเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีผลต่อการเผาผลาญไขมันและโปรตีนด้วย เมื่อเพื่อนๆ ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดจะเพิ่มขึ้น เซลล์ในตับอ่อนจะรับรู้ถึงการเพิ่มขึ้นและปล่อยอินซูลินเข้าสู่เลือด จากนั้นอินซูลินจะเดินทางไปทั่วกระแสเลือดโดยบอกให้เซลล์ต่างๆ ของเรารับน้ำตาลจากเลือด และกระบวนการนี้ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงค่ะ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอาจมีผลเป็นพิษทำให้เกิดอันตรายอย่างรุนแรงและอาจนำไปสู่การเสียชีวิตหากไม่ได้รับการรักษา อย่างไรก็ตามบางครั้งเซลล์ก็หยุดตอบสนองต่ออินซูลินอย่างถูกต้อง สิ่งนี้เรียกว่า ภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin resistance) นั่นเอง ภายใต้สภาวะนี้ตับอ่อนจะผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้นำไปสู่ระดับอินซูลินสูงในเลือดของคุณเรียกว่า Hyperinsulinemia และเมื่อเวลาผ่านไปเซลล์อาจดื้อต่ออินซูลินมากขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลให้ทั้งอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ในที่สุดตับอ่อนอาจเสียหายส่งผลให้การผลิตอินซูลินลดลง และภาวะดื้ออินซูลินเป็นสาเหตุหลักของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งพบบ่อย
อินซูลินกับการลดน้ำหนัก
ตามข้างต้น เรารู้แล้วว่าอินซูลินช่วยให้เซลล์รับน้ำตาลในเลือดเพื่อเป็นพลังงานหรือกักเก็บขึ้นอยู่กับสิ่งที่จำเป็นในเวลานั้น นอกจากนี้อินซูลินยังเป็นฮอร์โมนเก็บไขมันหลักในร่างกาย เป็นการบอกเซลล์ไขมันให้กักเก็บไขมันและป้องกันไม่ให้ไขมันที่เก็บไว้ถูกสลาย
เมื่อเซลล์ดื้อต่ออินซูลิน ทั้งระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก โดยระดับอินซูลินที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง (เรียกว่าภาวะไขมันในเลือดสูง) อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึงโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิก การกินน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี และอาหารจานด่วนจะทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินและเพิ่มระดับอินซูลินได้ค่ะ ดังนั้น เราจึงจำเป็นต้องคุมอินซูลินให้มีประสิทธิภาพ ด้วยวิธีดังต่อไปนี้
- หลีกเลี่ยงหรือลดน้ำตาล: ฟรุกโตสและซูโครสในปริมาณสูงจะเพิ่มการดื้อต่ออินซูลินและเพิ่มระดับอินซูลิน
- ลดคาร์โบไฮเดรต: ลองเลือก Low-carb diet กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้ระดับอินซูลินลดลงทันที
- เพิ่มโปรตีน: โปรตีนจะเพิ่มอินซูลินในระยะสั้นได้ แต่ในระยะยาวนอกจากช่วยลดไขมันหน้าท้องแล้วยังช่วยลดลดความต้านทานต่ออินซูลิน
- เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: ไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาสามารถช่วยลดค่า Fasting Insulin ได้
- ออกกำลังกายเป็นประจำ: ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ มีความไวของอินซูลินดีขึ้นหลังจากผ่านไป 14 สัปดาห์
- แมกนีเซียมต้องเพียงพอ: คนที่ดื้ออินซูลินมักมีแมกนีเซียมต่ำและอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้
- ดื่มชาเขียว: ชาเขียวอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้
เริ่มที่เราเข้าใจจุดเล็กๆ ของร่างกาย แล้วพัฒนาให้ดีด้วยการปฏิบัติตัวอย่างถูกต้องจากการดูแลเรื่องของอาหารและการออกกำลังกาย เท่านี้เป้าหมายที่ตั้งไว้ก็ไม่น่าไกลแล้วค่ะ
