ความหิวเป็นสัญญาณตามธรรมชาติของร่างกายที่ต้องการอาหารมากขึ้น เมื่อหิว อาจส่งผลให้เราปวดหัว รู้สึกหงุดหงิดหรือไม่มีสมาธิ คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานอาหารได้หลายชั่วโมงก่อนที่จะรู้สึกหิวอีกครั้งแม้ว่าทุกคนจะไม่รู้สึกเช่นนี้ก็ตาม มีคำอธิบายที่เป็นไปได้หลายอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้ค่ะ โดยในบทความนี้จะมาบอกว่าถึง 3 สาเหตุหลักที่ทำให้เราหิวมาก หิวบ่อยเกินไปนั้นคืออะไร
- กินโปรตีนไม่เพียงพอ
การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการควบคุมความอยากอาหาร โปรตีนมีคุณสมบัติลดความหิวซึ่งอาจช่วยให้กินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติในระหว่างวัน มันทำงานโดยการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่มและลดระดับของฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดความหิว ในการศึกษาหนึ่งผู้ชาย 14 คนที่มีน้ำหนักเกิน กินโปรตีนเป็น 25% จากอาหารทั้งหมดเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่า ความต้องการของว่างในช่วงดึกลดลง 50% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินโปรตีนน้อยลง นอกจากนี้ในการศึกษาเดียวกันนั้นยังพบว่า คนที่กินโปรตีนสูงกว่าจะมีความอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวันและมีความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารน้อยลง
อาหารหลายชนิดมีโปรตีนสูงดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะได้รับเพียงพอจากอาหารของเรา การรวมแหล่งโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยป้องกันไม่ให้หิวมากเกินไป ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลาและไข่มีโปรตีนในปริมาณสูง เพื่อนๆ สามารถเลือกสิ่งเหล่านี้ในมื้ออาหารได้โดยง่ายค่ะ
สารอาหารนี้ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์นมบางชนิดด้วย เช่น นมและโยเกิร์ต ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่หาซื้อง่ายและพร้อมทาน รวมถึงอาหารจากพืชบางชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเมล็ดและเมล็ดธัญพืช ใช้เพิ่มลงเป็นวัตถุดิบสำหรับอาหาร
- ดื่มน้ำไม่พอ
การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม เพราะการดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงส่งเสริมสุขภาพสมองและหัวใจ และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย นอกจากนี้น้ำยังช่วยให้ผิวและระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรง
นอกจากนี้น้ำยังเติมเต็มและเพิ่มศักยภาพในการลดความอยากอาหารเมื่อบริโภคก่อนมื้ออาหาร โดยในการศึกษาหนึ่ง คน 14 คนที่ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนมื้ออาหารจะกินแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มน้ำเกือบ 600 แคลอรี่เลยทีเดียว!
เนื่องจากน้ำมีบทบาทในการทำให้อิ่ม ดังนั้นอาจพบว่าที่เรารู้สึกหิวบ่อยอาจมาจากการที่เราดื่มน้ำไม่เพียงพอก็เป็นไปได้นะคะ โดยที่ความรู้สึกกระหายสามารถเข้าใจผิดว่าเป็นความรู้สึกหิว หากเราหิวตลอดเวลาอาจช่วยได้เพียงแค่ดื่มน้ำสักแก้วหรือสองแก้วเพื่อดูว่าเรากระหายน้ำหรือไม่ เพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมเพียงแค่ดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ การรับประทานอาหารที่มีน้ำมากๆ รวมทั้งผักและผลไม้จะช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำมากขึ้นด้วยค่ะ
- นอนไม่พอ
การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพอยู่แล้ว แต่ยิ่งไปกว่านั้นการนอนหลับอาจส่งผลต่อความหิว เพราะการนอนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและระบบภูมิคุ้มกัน การได้รับการนอนหลับอย่างเพียงพอนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังต่างๆรวมถึงโรคหัวใจและมะเร็ง นอกจากนี้การนอนหลับให้เพียงพอเป็นปัจจัยหนึ่งในการควบคุมความอยากอาหารเนื่องจากจะช่วยควบคุมเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหาร การขาดการนอนหลับทำให้ระดับเกรลินสูงขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุที่เราอาจรู้สึกหิวเมื่ออดนอน
การศึกษาหนึ่งพบว่า คนที่อดนอนเพียง 1 คืน จะได้รับรายงานว่าหิวมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและเลือกขนาดของชิ้นส่วนที่ใหญ่ขึ้น 14% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่นอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมง
การนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยให้แน่ใจว่ามีเลปตินในระดับที่เพียงพอซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม และเพื่อให้ระดับความหิวอยู่ภายใต้การควบคุมโดยทั่วไปแนะนำให้นอนหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
- กำลังไดเอทแบบโลว์แฟต ใช่หรือไม่?
การศึกษาชิ้นหนึ่งซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่ 270 คนที่เป็นโรคอ้วนพบว่า ผู้ที่กินอาหารไขมันต่ำมีความอยากทานคาร์โบไฮเดรตและความชอบในอาหารที่มีน้ำตาลสูงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้ผู้ที่อยู่ในกลุ่มไขมันต่ำรายงานว่ารู้สึกหิวมากกว่ากลุ่มที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันสูงมากมายที่เพื่อนๆ สามารถเพิ่มไว้ในอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันได้ มีการศึกษาไขมันบางประเภท เช่น ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ปานกลาง (MCTs) และกรดไขมันโอเมก้า 3 มากที่สุดสำหรับความสามารถในการลดความอยากอาหารได้ โดยแหล่งอาหารที่มี MCT มากที่สุดคือน้ำมันมะพร้าว ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล นอกจากนี้เพื่อนๆ ยังสามารถได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารจากพืช เช่น วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ ส่วนแหล่งที่มาของอาหารเพื่อสุขภาพไขมันสูงอื่นๆ ได้แก่ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ไข่และโยเกิร์ตแบบปกติ เป็นต้นค่ะ
และนี่คือ 4 ความเป็นไปได้ที่ทำให้เราหิวบ่อย หิวตลอดเวลา ที่เพื่อนๆ หลายคนอาจมองข้ามไป ลองกลับมาสำรวจตัวเองใหม่กันดูนะคะ เพื่อเป้าหมายที่วางไว้นะคะ
