เหตุผลที่เหล่าเทรนต์เนอร์ชอบให้คุณฝึกท่า Overhead Press ก็เพราะว่ามันเจาะจงเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทุกมัดรอบๆ บริเวณหลังส่วนบนของคุณ ไทเลอร์ อิงลิช เทรนเนอร์ส่วนบุคคล ผู้เชี่ยวชาญด้านการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายและผู้แต่งหนังสือ The Natural Bodybuilding บอกว่า “คนส่วนใหญ่มักฝึกขณะนั่งหลังชิดติดเบาะเพื่อที่จะสามารถใช้น้ำหนักมากๆ ในการฝึก” และนั่นล่ะคือปัญหา เพราะการใช้แรงต้านที่มากเกินพอดีจะไปเพิ่มแรงกดที่ข้อต่อหัวไหล่ ทำให้เกิดภาวะที่เปราะบางและอาจบาดเจ็บได้ทุกเมื่อ เขาพูดถึงเรื่องนี้ต่อว่า “การยืนฝึกจะเป็นการบังคับให้เลือกใช้น้ำหนักที่คุณสามารถรับมือได้อย่างแท้จริง และมีสมาธิไปกับการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องของท่า จะว่าไปแล้วก็มีแต่ได้กับได้สำหรับตัวคุณเองนั่นแหละ” และนี่คือคำแนะนำดีๆ ทั้ง 4 ข้อ ที่จะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างช่ำชองในระดับปรมาจารย์
ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
อิงลิซแนะนำว่า “ควรเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ และปลายเท้าชี้ไปที่ 12 นาฬิกา” การเว้นระยะห่างเท้าให้กว้างขึ้นหรือเปิดปลายเท้าออกจะทำให้คุณไม่สามารถส่งแรงดันผ่านส้นเท้าได้ดีเท่าที่ควร “ในการฝึกนี้คุณจะต้องการแรงส่งเป็นอย่างมากเท่าที่จะมากได้เพราะคุณจะไม่สามารถใช้แรงเหวี่ยงที่เกิดจากการเคลื่อนของกล้ามเนื้อขาได้อย่างในท่า Push Press”
จับแบบตรง (Neutral Grip)
ผู้ชายส่วนใหญ่มักฝึกท่านี้ โดยกางศอกออกและจับแบบคว่ำฝ่ามือ (หันฝ่ามือไปข้างหน้า) ซึ่งจะเป็นการสร้างแรงกดอย่างจังที่บริเวณข้อต่อหัวไหล่ อิงลิซแนะว่า “การจับแบบตรง(หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว)จะช่วยบังคับแนวหัวไหล่ให้ได้ระนาบและลดโอกาสเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการกดทับ”
เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่น
จุดสำคัญของการฝึกท่า Overhead Press อยู่ที่การควบคุมจังหวะ อิงลิซบอกว่า “หากคุณไม่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเอาไว้ ฐานกล้ามเนื้อก็จะไม่มั่นคงพอที่จะฝึกท่านี้ได้อย่างไหลลื่นในจังหวะเดียว” ในขณะเดียวกันก็อาจเป็นบ่อเกิดของปัญหาที่บริเวณแนวสันหลังรวมไปถึงกล้ามเนื้อหัวไหล่
ดันดัมบ์เบลขึ้นตรงๆ
ข้อผิดพลาดหนึ่งที่พบบ่อยมากในการฝึก Overhead Press (รวมไปถึงท่า Chest Press ในประเด็นปัญหาเดียวกัน) คือการบิดมือดันดัมบ์เบลเข้าหากันในช่วงบนสุดของท่า อิงลิซอธิบายว่า “การบีบกล้ามเนื้อเพิ่มในช่วงท้ายนั้น ไม่ได้มีส่วนช่วยให้การฝึกได้ผลดีขึ้นเลย ตรงกันข้ามกลับทำให้แนวหัวไหล่เคลื่อนจากจุดที่ควรจะเป็นเพิ่มโอกาสเสี่ยงในการบาดเจ็บเสียมากกว่า”
ที่มา : Men’s Health
