ไขมันหน้าท้องไม่ใช่เรื่องตลก ค้นหาสาเหตุของไขมันหน้าท้อง ความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับผู้ชาย และสิ่งที่คุณทำได้เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน หากคุณกำลังแบกน้ำหนักเกินมาสักสองสามโล คุณไม่ได้อยู่คนเดียว แต่นี่เป็นกรณีหนึ่งที่การติดตามของอีกหลายล้านคน แน่นอนว่าไม่ใช่ความคิดที่ดี การมีน้ำหนักเกิน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง อาจมีความเสี่ยงหลากหลายอย่างทั้งโรคร้ายและบุคลิกภาพ
ไขมันหน้าท้องเป็นไขมันที่อันตรายกว่า!
ปัญหาของไขมันหน้าท้องคือไม่ได้จำกัดอยู่แค่ชั้นเสริมใต้ผิวหนัง (ไขมันใต้ผิวหนัง) เท่านั้น นอกจากนี้ยังรวมถึงไขมันในช่องท้องซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในช่องท้องของคุณ รอบๆ อวัยวะภายใน การมีไขมันหน้าท้องจำนวนมากจะเพิ่มความเสี่ยง ดังต่อไป
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- ภาวะดื้ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2
- มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- ความดันโลหิตสูง
อายุและกรรมพันธุ์อาจทำให้มีไขมันหน้าท้อง
น้ำหนักของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลัก 3 ประการ ได้แก่ แคลอรีที่คุณกินในระหว่างวัน คุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลจากการออกกำลังกายทุกวันและอายุของคุณ หากคุณกินมากเกินไปและออกกำลังกายน้อยเกินไป คุณอาจมีน้ำหนักเกิน ซึ่งรวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย
อายุมากขึ้นก็มีบทบาทเช่นกัน เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะลดความเร็วที่ร่างกายใช้แคลอรี ซึ่งจะทำให้การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงมีความท้าทายมากขึ้น (พูดง่ายๆก็คือ ยากนั่นแหละ) ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2015-2020 ผู้ชายอายุ 50 ปีต้องการแคลอรี่น้อยกว่าที่พวกเขาทำในช่วงอายุ 30 ปีประมาณ 200 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อนี้
นอกจากนี้ยีนของคุณยังช่วยให้คุณมีโอกาสมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน รวมทั้งมีบทบาทในการสะสมไขมัน อย่างไรก็ตาม การสร้างสมดุลระหว่างแคลอรี่ที่คุณกินกับกิจกรรมสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักได้ แม้ว่าคุณจะอายุมากและตามกรรมพันธุ์ก็ตาม
แคลอรี่ของแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ลงพุง ไม่ใช่เรื่องล้อเล่นนะะ!
ไม่เฉพาะเบียร์จ้าาา แต่การดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดมากเกินไปอาจทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากแอลกอฮอล์มีแคลอรี หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น สำหรับผู้ชายอายุไม่เกิน 65 ปี การพอประมาณหมายถึงดื่มไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน สำหรับผู้ชายที่อายุมากกว่า 65 ปี 1 แก้วต่อวันก็พอแล้ว ยิ่งคุณดื่มน้อยเท่าไหร่ แคลอรีก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น และโอกาสที่คุณจะได้รับไขมันหน้าท้องก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้นด้วย
แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีไขมันหน้าท้องมากเกินไป? ง่ายๆ วัดเอวดูสิ ตามนี้เลย
- ยืนและวางสายวัดรอบท้องที่ว่างของคุณเหนือกระดูกสะโพก
- ดึงตลับเมตรจนพอดีรอบตัวคุณ แต่จะไม่ดันเข้าไปในผิวหนังของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทปวัดได้ระดับทั่วๆ ไป
- ผ่อนคลาย หายใจออก และวัดรอบเอว
- สำหรับผู้ชาย การวัดรอบเอวที่มากกว่า 40 นิ้ว (102 เซนติเมตร) บ่งชี้ว่ามีไขมันหน้าท้องที่สะสมอยู่ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากขึ้น
การลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย
คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการครันช์ (Crunch เสิร์ชในยูทูปดูได้) หรือการออกกำลังกายหน้าท้องแบบกำหนดเป้าหมายอื่นๆ ได้ แต่การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะไม่กำจัดไขมันหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม ไขมันในช่องท้องจะตอบสนองต่อกลยุทธ์การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบเดียวกันที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและลดไขมันในร่างกายทั้งหมดได้ ลองใช้วิธีเหล่านี้ดู
- กินอาหารเพื่อสุขภาพ เน้นอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี เลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่มีไขมัน เช่น ปลาและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ จำกัดไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง เช่น ชีสและเนย ยังจำกัดเนื้อสัตว์แปรรูป เลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณปานกลาง ซึ่งพบในปลา ถั่ว และน้ำมันพืชบางชนิดแทน
- สัดส่วนอาหารก็สำคัญนะ ลดการกินลงแต่อย่าให้ถึงกับต้องหิวโหย เอาแบบพอดีๆ แต่ก็ต้องลดลง ค่อยๆ ลดก็ได้
- แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทน แต่ทางที่ดีนะ ดื่มน้ำเปล่าแทนจะดีที่สุด
- ออกกำลังกายให้มากขึ้น แอโรบิกระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมแอโรบิกที่ออกแรง เช่น วิ่ง อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ได้ผลดีทีเดียว
นอกจากนี้ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง คุณอาจต้องออกกำลังกายมากขึ้น การลดไขมันหน้าท้องต้องใช้ความพยายามและความอดทน หากต้องการลดไขมันส่วนเกินและไม่ให้กลับมาอีก ให้ตั้งเป้าการลดน้ำหนักที่ช้าและสม่ำเสมอ ปรึกษาแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือในการเริ่มต้นและดำเนินการตามแผน
