อายุ 60 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเริ่มลดลง โครงสร้างร่างกายจะเริ่มทรุดเนื่องจากสูญเสียมวลกระดูก นอกจากนี้การสร้างกรดในกระเพาะอาหารจะลดลง มีผลต่อระบบย่อยอาหารและการดูดซึมวิตามิน จนอาจส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารได้ แม้ความเสื่อมเป็นไปตามวัย
แต่เราสามารถแข็งแรงกว่าเพื่อนในวัยเดียวกันได้ หากรู้จักกินให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน ดังนี้
วิตามินบี 12
ผู้สูงอายุที่กินอาหารมังสวิรัติหรือมีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหารเสี่ยงขาดวิตามินบี 12 เพราะวิตามินชนิดนี้พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และต้องอาศัยน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหารช่วยในการดูดซึม หากขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางเป็นพิษ ทำให้ไขกระดูกผลิตเม็ดเลือดแดงไม่สมบูรณ์ การขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายลดลง สังเกตได้ชัดว่าผู้สูงอายุจะมีผิวซีด มีอาการคลื่นไส้ หายใจติดขัด ท้องอืด น้ำหนักตัวลดลง มีความผิดปกติของระบบประสาทและการทรงตัว
ปริมาณทีควรได้รับใน 1 วัน
ชายและหญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป ต้องการวิตามินบี 12 วันละ 2.4 ไมโครกรัม
แคลเซียม
ช่วยชะลอการสลายมวลกระดูกให้ช้าลง หากคนวัยนี้เคลื่อนไหวร่างกายน้อยหรือขาดการออกกำลังกาย เช่น นั่งรถเข็นหรือนอนพักฟื้น ความแข็งแรงของกระดูกจะยิ่งลดลง
ทั้งนี้ยารักษาโรคบางชนิด แช่น โรคหืด โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หากกินติดต่อกันเป็นเวลานานอาจมีผลต่อการลดความหนาแน่นของมวลกระดูกและเพิ่มควมเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนอีกด้วย
ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน
ชายและหญิงอายุ 60 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียมสูงสุด คือวันละ 1,000 มิลลิกรัม
วิตามินดี
ช่วยดูดซึมแคลเซียม ป้องกันโรคกระดูกอ่อนในวัยสูงอายุ ซึ่งเกิดจากการขาดวิตามินดีและแคลเซียม ส่งผลให้กระดูกบริเวณขา ไขสันหลัง และเชิงกรานมีรูปร่างผิดปกติ อาการที่ปรากฎชัดคือ หลังโกง ปวดข้อ ปวดกระดูกและเนื่องากวิตามินดีเป็นตัวพาแคลเซียมไปสะสมที่ฟัน หากร่างกายขาดวิตามินดีจะทำให้ฟันผุง่าย
ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน
ชายและหญิง อายุ 60 ปีขึ้นไป ต้องการวิตามินดีวันละ 10-15 ไมโครกรัม
วิตามินอี
เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกาย รวมถึงชะลอความเสื่อมของสมอง
ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน
ชายและหญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป ต้องการวิตามินอีสูงสุด คือวันละ 15 มิลลิกรัม
เน้นกินวิตามินและแร่ธาตุตามความต้องการในแต่ละวัย ทั้งไม่ลืมกินอาหารหลากหลายและออกกำลังกายสม่ำเสมอ เท่านี้ร่างกายก็สดใสแข็งแรงในทุกช่วงวัยแล้วค่ะ
