“น้ำมันปรุงอาหาร” เลือกอย่างไรให้สุขภาพดี

0

“น้ำมัน” ถือว่าเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย จัดอยู่ในประเภทของไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างไม่ได้ ช่วยการดูดซึมของวิตามินเอ อี ดี เค การกินและใช้น้ำมันปรุงอาหารถือเป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจเพราะหากพลาดย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

 

20

 

หนังสือ ข้อข้องใจด้านอาหารและโภชนาการ โดยกรมอนามัย ได้กล่าวถึง ข้อแนะนำการกินและการใช้น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี สรุปความได้ดังนี้

 

  1. กินน้ำมันที่ปรุงอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หลีกเลี่ยงการกินน้ำมันโดยตรง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
  2. กินหรือใช้น้ำมันและไขมันในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม ซึ่งแบ่งเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่
  • กลุ่ม 1 น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่ง สูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา
  • กลุ่ม 2 น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน
  • กลุ่ม 3 น้ำมันพืชและน้ำมันหรือไขมันที่มาจากสัตว์ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์มโอเลอิน (น้ำมันจากเนื้อปาล์ม) น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันวัว เนย
  1. การปรุงอาหารประเภทผัดควรใช้น้ำมันในกลุ่ม 1 และกลุ่ม 2 เป็นหลัก
  2. การปรุงอาหารประเภททอดควรใช้น้ำมันกลุ่ม 3 หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันกลุ่ม 2 เพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง
  3. ใช้น้ำมันทอดอาหารไม่เกิน 2 ครั้ง และไม่ควรนำมาปรุงอาหารต่อเพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับสารก่อมะเร็ง
  4. งดการกินอาหารที่มีไขมันทรานส์ ได้แก่ เนยขาว มาร์การีน ครีมเทียม รวมทั้งผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น โดนัท บิสกิต พาย เค้ก ขนมขบเคี้ยว เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  5. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เนย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มเคอร์เนิล (น้ำมันจากเมล็ดปาล์ม) กะทิ
  6. ควรกินอาหารประเภทแกง ต้ม ยำ นึ่ง อบ แทนการกินอาหารผัด ๆ ทอด ๆ และเพิ่มการกินผักและผลไม้รสหวานน้อยหลากหลายชนิดเป็นประจำ
  7. อ่านฉลากอาหารและฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนซื้อผลิตภัณฑ์อาหาร หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เขียนว่า hydrogenated oils หรือ partially hydrogenated oils

 

กรดไขมันแต่ละชนิดมีคุณสมบัติแตกต่างกันและส่งผลต่อสุขภาพแตกต่างกันด้วย กรดไขมันอิ่มตัว จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด กรดไขมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่ง มีคุณสมบัติลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-cholesterol) กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ประเภทดีเอชเอ และอีพีเอ มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและจอตาของทารก

 

ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ จึงควรเลือกใช้น้ำมันหลากหลายชนิดสลับกันไป เพราะน้ำมันแต่ละชนิดก็ล้วนแต่มีข้อดีข้อเสียต่างกัน

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *