คาเฟอีนเป็นยากระตุ้นที่ออกฤทธิ์เร็วซึ่งทำงานได้ดีกับระบบประสาทส่วนกลาง มันสามารถเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มพลังงานและปรับปรุงอารมณ์โดยรวม เพื่อนๆ อาจเริ่มได้รับผลกระทบของคาเฟอีนทันทีหลังจากบริโภคและผลจะคงอยู่ตราบใดที่คาเฟอีนยังคงอยู่ในร่างกายเรา

แต่จะนานแค่ไหนกันแน่?

คำตอบขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

จาก American Academy of Sleep Medicine, Half-life ของคาเฟอีนอยู่นานสูงถึง 5 ชั่วโมง โดยที่ Half-life คือระยะเวลาที่ใช้ในการลดปริมาณของสารให้เหลือครึ่งหนึ่งของจำนวนเดิม ดังนั้น หากเพื่อนๆ บริโภคคาเฟอีน 10 มิลลิกรัม หลังจาก 5 ชั่วโมง เพื่อนๆ จะยังคงมีคาเฟอีน 5 มิลลิกรัมในร่างกายนั่นเอง

โดยผลจากคาเฟอีนให้ผลถึงระดับสูงสุดภายใน 30 ถึง 60 นาทีของการกิน นี่คือเวลาที่เพื่อนๆ มีโอกาสได้รับผลกระทบที่รุนแรงของคาเฟอีน หรือพูดง่ายๆ คือช่วงเวลาที่คาเฟอีนออกฤทธิ์ อาจปัสสาวะมากขึ้นเนื่องจากปริมาณของเหลวที่ถูกกินเข้าไปและฤทธิ์ขับปัสสาวะไม่รุนแรงของคาเฟอีน

ผู้ที่มีความไวต่อคาเฟอีนอาจรู้สึกว่ามีอาการเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือแม้กระทั่งหลังจากกินไม่กี่วัน เนื่องจากผลกระทบระยะยาวของคาเฟอีน American Academy of Sleep Medicine ขอแนะนำให้อย่ากินมันอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน ดังนั้น หากเพื่อนๆ เข้านอนเวลา 10:00 น.ควรมีคาเฟอีนรอบสุดท้ายไม่เกิน 16:00 น.

อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นสารธรรมชาติที่พบในพืชหลายชนิดรวมถึงกาแฟและเมล็ดโกโก้และใบชา นอกจากนี้ยังมีคาเฟอีนรูปแบบเทียมที่มักเติมโซดาและเครื่องดื่มให้พลังงาน พยายามหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ซึ่งมักมีคาเฟอีนอยู่ภายใน 6 ชั่วโมงก่อนนอน

• ชาดำและเขียว
• เครื่องดื่มกาแฟและเอสเพรสโซ
• ช็อคโกแลต
• เครื่องดื่มชูกำลัง
• น้ำอัดลม

ภาวะถอนคาเฟอีน (Caffeine withdrawal)

หากเพื่อนๆ คุ้นเคยกับการดื่มคาเฟอีนอาจประสบกับอาการหยุดทานคาเฟอีนไม่ได้ หรือติดคาเฟอีน ตามการศึกษาจาก American Heart Association พบอาการภาวะถอนคาเฟอีนภายใน 12 ถึง 24 ชั่วโมงของการกินคาเฟอีนล่าสุด อาการเหล่านี้อาจรวมถึง:

• ปวดหัว (อาการที่พบบ่อยที่สุด)
• เครียดง่าย
• กังวลง่าย
• อาการง่วงนอนและอ่อนเพลีย

อาการถอนคาเฟอีนมีแนวโน้มที่จะหายภายใน 48 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามหากคุ้นเคยกับการบริโภคในปริมาณมากการหักดิบอาจทำให้อาการถอนรุนแรงขึ้นได้

วิธีที่ดีที่สุดในการลดคาเฟอีน ให้ค่อยๆ ลดปริมาณที่เราบริโภคทุกวันแทน อย่าเลิกไปแบบดื้อๆ จะดีที่สุด โดยเพื่อนๆ สามารถลดจำนวนคาเฟอีนที่บริโภคหรือเพียงแค่สลับรายการบางอย่าง ตัวอย่างเช่น เพื่อนๆ สามารถเปลี่ยนจากกาแฟ เป็นชาเขียวแทน

คาเฟอีนเป็นเพียงหนึ่งวิธีที่สามารถเพิ่มความตื่นตัวและต่อสู้กับความง่วงนอน เนื่องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เพื่อนๆ อาจพิจารณาจำกัดการบริโภคประจำวันไว้ที่ 300 มก. ต่อวัน นี่เท่ากับกาแฟคั่วขนาดเล็กประมาณ 3 ถ้วย

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาวิธีอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มระดับพลังงานโดยไม่ต้องคาเฟอีน พิจารณาตัวเลือกต่อไปนี้เพื่อช่วย:

• ดื่มน้ำให้มากขึ้น
• นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน
• หลีกเลี่ยงการงีบกลางวัน
• กินผักเยอะๆ ช่วยให้พลังงานได้
• ออกกำลังกายทุกวัน
• ปรึกษาแพทย์หากรู้สึกเหนื่อยเป็นประจำ เพราะอาจเผชิญโรคนอนไม่หลับอยู่

เงื่อนไขพื้นฐานบางอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้าอาจส่งผลต่อระดับพลังงานด้วยเช่นเดียวกัน ดังนั้น ต้องสำรวจตัวเองรวมทั้งพฤติกรรมก่อนด้วยเช่นเดียวกัน