สดสวยมีข่าวดีมาบอกเพื่อนๆ ค่ะ ต่อไปนี้ไม่ต้องใช้จ่ายเงินไปกับชั่วโมงฟิตเนส ไม่ตองสมัครเมมเบอร์ แต่เพื่อนๆ สามารถมีรูปร่างที่ดีได้โดยการออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ที่มากเกินความจำเป็น 12 ท่าออกกำลังพื้นฐานที่จะช่วยให้รูปร่างดีขึ้นได้เพียงแค่ทำเป็นประจำ
ใช้เวลาในการฝึกไม่เกิน 30 นาทีต่อวัน เป็นท่าที่ถูกประยุกต์มาจาก High-intensity Circuit Training (HICT) แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ถูกต้องด้วย ส่วนจะมีท่าอะไรบ้างนั้นเราไปดูกันเลย
1. Pushup
- วางมือให้ตรงกับไหล่ และเท้าตรงกับสะโพก
- รักษาตำแหน่งร่างกาย
- ให้คอเคลื่อนไหวสอดคล้องกับไหล่
2. Plank
- พยายามเกร็งหน้าท้อง
- เก็บคาง มองไม่เกินมือ
- พยายามดึงให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
3. Glute Bridge
- วางเท้าของคุณราบกับพื้นสะโพก
- สมาธิอยู่ที่หน้าท้อง
4. Spider Lunge
- เริ่มต้นในด้านบนของตำแหน่ง Pushup
- พยายามรักษาตำแหน่งของการ Plank
5. Plank Tap
- พยายามรักษาตำแหน่งของการ Plank
- รักษาสมดุลให้ได้
- แตะไหล่เบาๆ พอ
6. Squat
- เปิดเท้าออกมาตามความจำเป็นเพื่อรองรับความยืดหยุ่นผ่านการเคลื่อนไหว
- เชิดหน้าอกให้สูง
- ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณกำลังติดตามในแนวเดียวกันกับเท้า
- สควอชให้ลึกที่สุดเท่าที่จะยืดหยุ่นได้
7. Side Lunge
- เชิดหน้าอกขึ้น
- ปล่อยน้ำหนักไปที่ส้นเท้า
- แทงต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะช่วยให้มีความยืดหยุ่น
8. Squat Jump
- หมอบจนถึงต้นขาของคุณจะเป็นแนวขนานกับพื้น
- เชิดหน้า
- กระโดดสูงเท่าที่คุณสามารถ
- หายใจออกตอนคุณกระโดด
- พยายามลงพื้นเบาๆ
9. Jumping Lunge
- ให้เข่าหน้าอยู่ที่ 90 องศา
- แทงต่ำที่สุดเท่าที่จะช่วยให้มีความยืดหยุ่นโดยไม่ต้องเข่ากลับมาสัมผัสพื้น
- รักษาลำตัวในแนวตั้ง
- ให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างด้านหน้าและหลังเท้าของคุณ
10. Single-Leg Deadlift
- ให้น้ำหนักของคุณกระจายไปที่ขา
- พยายามรักษาสมดุลร่างกาย
11. Reverse Lunge
- ให้เข่าด้านหน้าของคุณในมุม 90 องศา
- กระจายน้ำหนักของคุณเท่าๆ กันระหว่างด้านหน้าและหลังเท้า
- ผลักดันแรงผ่านส้นเท้าหน้าของคุณในขณะที่คุณยืนขึ้น
12. Walkout
- ให้พยายามรักษาตำแหน่งระหว่างการฝึก
ไปลองทำตามกันดูนะคะ 30 นาทีไม่ถือว่ามากไปเลย ถ้าอยากมีรูปร่างที่ดี 🙂
ที่มา : 12 simple exercises to help you get the perfect body โดย Brightside