12 ท่าออกกำลังสไตล์ HICT รูปร่างดีได้ใน 30 นาที

0

สดสวยมีข่าวดีมาบอกเพื่อนๆ ค่ะ ต่อไปนี้ไม่ต้องใช้จ่ายเงินไปกับชั่วโมงฟิตเนส ไม่ตองสมัครเมมเบอร์ แต่เพื่อนๆ สามารถมีรูปร่างที่ดีได้โดยการออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ที่มากเกินความจำเป็น 12 ท่าออกกำลังพื้นฐานที่จะช่วยให้รูปร่างดีขึ้นได้เพียงแค่ทำเป็นประจำ

ใช้เวลาในการฝึกไม่เกิน 30 นาทีต่อวัน เป็นท่าที่ถูกประยุกต์มาจาก High-intensity Circuit Training (HICT) แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ถูกต้องด้วย ส่วนจะมีท่าอะไรบ้างนั้นเราไปดูกันเลย

1. Pushup

pushup

  • วางมือให้ตรงกับไหล่ และเท้าตรงกับสะโพก
  • รักษาตำแหน่งร่างกาย
  • ให้คอเคลื่อนไหวสอดคล้องกับไหล่

2. Plank

plank

  • พยายามเกร็งหน้าท้อง
  • เก็บคาง มองไม่เกินมือ
  • พยายามดึงให้ร่างกายเป็นเส้นตรง

3. Glute Bridge

glute-bridge

  • วางเท้าของคุณราบกับพื้นสะโพก
  • สมาธิอยู่ที่หน้าท้อง

4. Spider Lunge

spider-lunge

  • เริ่มต้นในด้านบนของตำแหน่ง Pushup
  • พยายามรักษาตำแหน่งของการ Plank

5. Plank Tap

plank-tap

  • พยายามรักษาตำแหน่งของการ Plank
  • รักษาสมดุลให้ได้
  • แตะไหล่เบาๆ พอ

6. Squat

squat

  • เปิดเท้าออกมาตามความจำเป็นเพื่อรองรับความยืดหยุ่นผ่านการเคลื่อนไหว
  • เชิดหน้าอกให้สูง
  • ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณกำลังติดตามในแนวเดียวกันกับเท้า
  • สควอชให้ลึกที่สุดเท่าที่จะยืดหยุ่นได้

7. Side Lunge

side-lunge

  • เชิดหน้าอกขึ้น
  • ปล่อยน้ำหนักไปที่ส้นเท้า
  • แทงต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะช่วยให้มีความยืดหยุ่น

8. Squat Jump

squat-jump

  • หมอบจนถึงต้นขาของคุณจะเป็นแนวขนานกับพื้น
  • เชิดหน้า
  • กระโดดสูงเท่าที่คุณสามารถ
  • หายใจออกตอนคุณกระโดด
  • พยายามลงพื้นเบาๆ

9. Jumping Lunge

jumping-lunge

  • ให้เข่าหน้าอยู่ที่ 90 องศา
  • แทงต่ำที่สุดเท่าที่จะช่วยให้มีความยืดหยุ่นโดยไม่ต้องเข่ากลับมาสัมผัสพื้น
  • รักษาลำตัวในแนวตั้ง
  • ให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างด้านหน้าและหลังเท้าของคุณ

10. Single-Leg Deadlift

single-leg-deadlift

  • ให้น้ำหนักของคุณกระจายไปที่ขา
  • พยายามรักษาสมดุลร่างกาย

11. Reverse Lunge

reverse-lunge

  • ให้เข่าด้านหน้าของคุณในมุม 90 องศา
  • กระจายน้ำหนักของคุณเท่าๆ กันระหว่างด้านหน้าและหลังเท้า
  • ผลักดันแรงผ่านส้นเท้าหน้าของคุณในขณะที่คุณยืนขึ้น

12. Walkout

walkout

  • ให้พยายามรักษาตำแหน่งระหว่างการฝึก

ไปลองทำตามกันดูนะคะ 30 นาทีไม่ถือว่ามากไปเลย ถ้าอยากมีรูปร่างที่ดี :)

 

ที่มา : 12 simple exercises to help you get the perfect body โดย Brightside

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *