เวียนมาบรรจบอีกครั้ง สำหรับเทศกาลการกินเจหรือเถือศีลกินผัก ประเพณีของชาวไทยเชื้อสายจีนที่อาศัยในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ โดยปี 2563 นี้ เริ่มต้นในวันเสาร์ที่ 17 ตุลาคม และสิ้นสุดในวันอาทิตย์ที่ 25 ตุลาคม รวมระยะเวลา 9 วัน บ้านไหนมีแพลนกินเจแต่กังวลเรื่องสุขภาพ เรามีเคล็ดลับดี ๆ มาฝาก
เคล็บลับ “กินเจ” แบบสุขภาพดีทั้งครอบครัว
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยจัดสรรให้อาหารในแต่ละมื้อมีความหลากหลาย มีสัดส่วนสารอาหารในแต่ละหมวดหมู่ที่เหมาะสม อาทิ ถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง ฟองเต้าหู้ โปรตีนเกษตร แหล่งโปรตีนชั้นดี มีธาตุเหล็กสูง และช่วยสลายคอเลสเตอรอล, ธัญพืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน งาดำ งาขาว ควินัว เมล็ดเซีย ช่วยเพิ่มวิตามินและกรดไขมันที่ดี, ผัก ผลไม้หลากหลายสี เพื่อให้ได้วิตามินที่หลากหลาย
- เลือกกินข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย และธัญพืชต่าง ๆ เนื่องจากปริมาณน้ำตาลไม่สูงมากนัก เมื่อเทียบกับปริมาณน้ำตาลในแป้งขัดขาว รวมถึงเลือกผักใบมากกว่าพืชหัว เพราะผักใบมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าพืชหัวมาก จึงทำให้อ้วนน้อยกว่า ส่วนการปรุงแนะนำให้เลือกวิธีนึ่ง ต้ม ตุ๋น เพราะไม่มีน้ำมัน หรือมีไขมันน้อยกว่าการผัดและทอด
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เลือกอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด เนื่องจากอาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง อาหารแห้ง อาหารดอง มักมีการใส่เกลือหรือโซเดียมในปริมาณสูง ทำให้ไตทำงานหนักและเสี่ยงต่อการอ้วนลงพุงได้ง่าย ส่วนอาหารเจแปรรูป เช่น ปลาเจ ไส้กรอกเจ เนื้อเจ คือการนำแป้งมาแปรรูป แต่งกลิ่น แทบไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์
- งดอาหารรสจัด ทั้งอาหารเผ็ด หวานจัด เปรี้ยวจัด เค็มจัด นอกจากเป็นข้อห้ามหลักการในการกินเจแล้ว ยังดีต่อสุขภาพ เพราะอาหารรสเผ็ดจัดอาจทำให้ปวดท้อง และเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางทรวงอก ส่วนอาหารรสหวานจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน สำหรับอาหารรสเปรี้ยวจัด อาจกัดกร่อนฟันหรือผิวเคลือบฟัน ส่งผลให้ฟันสึกหรอรวมถึงเสี่ยงต่อการท้องเสีย ส่วนอาหารรสเค็มจะทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมสูง ทำให้ไตทำงานหนัก
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานอาหารเจ อาหารส่วนใหญ่มักเป็นเมนูผัก ร่างกายจึงต้องการน้ำในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น หากได้รับน้ำไม่เพียงพออาจทำให้ท้องผูกได้ ฉะนั้น ควรดื่มน้ำให้ได้วันละอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน และควรที่จะเป็นน้ำเปล่าไม่ใช่น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือกลุ่มเครื่องดื่มชา กาแฟ
- ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ และไม่อ้วนลงพุง ในช่วงที่กินเจเราสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ แต่มีข้อควรระวังคือ หากกินเจไม่ถูกวิธี รับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะการรับประทานโปรตีนเข้าไปไม่มากพอ อาจส่งผลทำให้ร่างกายอ่อนเพลียได้ง่าย ก็จะส่งผลให้การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้ผลไม่เต็มที่อย่างเคย
นอกจากนี้อย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รวมถึงทำใจให้สบายอย่าเครียดจนเกินไป จะได้กินเจอย่างมีความสุข อิ่มบุญ และสุขภาพดีทั้งครอบครัว
