จากการสำรวจสถานการณ์กิจกรรมทางกายของคนไทยในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา พบว่า ประชาชน 1 ใน 3 มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ โดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่นจำนวนถึง 2 ใน 3 มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ แต่กลับมีพฤติกรรมเนือยนิ่งถึง 14 ชั่วโมงต่อวัน
คำถามคือแต่ละช่วงวัย “กิจกรรมทางกาย” มากน้อยแค่ไหน?
ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. กล่าวว่า
แต่ละกลุ่มวัยจะมีระดับและระยะเวลาในการทำกิจกรรมทางกายที่แตกต่างกันไป โดยหลักการคือ ประชาชนทั่วไปควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนัก ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
ซึ่งในส่วนของคู่มือการมีกิจกรรมทางกายของแต่ละกลุ่มวัย โดยกรมอนามัย มีข้อแนะนำสรุปความได้ ดังนี้
- กลุ่มเด็กปฐมวัย อายุ 0-5 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายผ่านการเล่นที่หลากหลาย ทั้งระดับเบา ปานกลาง และหนัก ให้ได้ 180 นาทีต่อวัน เน้นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น คลาน ยืน เดิน วิ่ง กระโดด ขว้าง เตะ ปีน เป็นต้น จะช่วยส่งเสริมพัฒนาการทั้งร่างกาย จิตใจ สังคม ภาษา และสุขภาพที่แข็งแรง
- วัยเรียนและวัยรุ่น อายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน โดยระดับปานกลาง เช่น ปั่นจักรยาน เล่นเกม เล่นกีฬา เดินเปลี่ยนอาคารเรียน ส่วนแบบหนัก เช่น วิ่งเร็ว กระโดดสูง ว่ายน้ำเร็ว ยกของหนัก การละเล่นพื้นบ้านต่างๆ หรือวิ่งเล่นอิสระอย่างวิ่งผลัด วิ่งไล่จับ
- วัยผู้ใหญ่ ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ทำสวน ปั่นจักรยาน ยกของเบา ทำความสะอาดบ้าน หรือระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละ 15 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น วิ่งเร็ว ว่ายน้ำ ขุดดิน เดินขึ้นบันได เล่นกีฬา
- ผู้สูงอายุ ควรประเมินสุขภาพร่างกายและโรคประจำตัวก่อน ส่วนกิจกรรมทางกายที่ควรมีคือ ระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์เช่นกัน โดยอาจใช้การเดิน ทำงานบ้านงานสวน ปั่นจักรยานไปตลาด ว่ายน้ำ ลีลาศ รำมวยจีน เล่นกับหลาน หรือระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำเร็ว ขุดดิน เล่นกีฬา
- สตรีตั้งครรภ์และหลังคลอด กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ โดยช่วงไตรมาสแรกให้ระวังในผู้ที่ไม่เคยมีกิจกรรมทางกายมาก่อน ควรเริ่มจากเบาไปหนัก ช้าไปเร็ว และไม่ควรออกแบบหักโหม เนื่องจากตัวอ่อนอยู่ระหว่างการฝังตัวที่มดลูก และไตรมาสที่ 3 ให้ระวังเรื่องการล้ม เพราะท้องอาจกระแทกพื้น และไม่ออกกำลังแบบหักโหม หรือมีแรงกระแทกสูง
ทั้งนี้ สำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการแท้งหรือคลอดก่อนกำหนดค่ะ