ใครที่สนใจข่าวคราวหรือเรื่องราวเกี่ยวกับสุขภาพ คงเคยได้ยินหรือได้เห็นผ่านหูผ่านตากันมาบ้างเกี่ยวกับ “กิจกรรมทางกาย” หรือการเคลื่อนไหวร่างกายใดๆ ที่มีการใช้กล้ามเนื้อ ถือเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลย เพื่อป้องกันหรือลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง

คำถามคือ วัยผู้ใหญ่ควรจัดกิจกรรมทางกายอย่างไรให้ปลอดภัย?

แนวทางการจัดกิจกรรมทางกายให้ปลอดภัย จากหนังสือ ข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่ (18-59 ปี)

1. ประเมินความพร้อม

ประเมินความพร้อมร่างกายของตนเองก่อนมีกิจกรรมทางกาย ปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น โรคหัวใจ หอบหืด ความดันโลหิตสูง หรืออาการที่อาจเกิดขึ้นขณะมีกิจกรรมทางกาย เช่น แน่นหน้าอก หายใจไม่ออก วิงเวียน กล้ามเนื้ออักเสบ ปวดตามกระดูก และข้อต่อ หากมีอาการเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

2. วางแผนก่อนเริ่มต้น

จากเบาไปหนัก ช้าไปเร็ว และค่อยเพิ่มความหนักจนถึงระดับหนักปานกลาง และระดับหนักมากตามลำดับ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างต่อเนื่องมาก่อน ควรเริ่มต้นจากการมีกิจกรรมทางกายในกิจวัตรประจำวัน

3. อบอุ่นร่างกาย

warm up และ cool down ก่อนและหลังการมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางและหนัก

4. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม

กับการมีกิจกรรมทางกายเพื่อเพิ่มโอกาสการเคลื่อนไหวร่างกายในสถานที่ทำงานให้มากที่สุด และเพื่อหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่เป็นธรรมชาติ หรือท่าทางที่อาจทำให้เกิดการเจ็บป่วย เช่น จัดโต๊ะทำงานให้สามารถยืนทำงานได้ เพื่อลดพฤติกรรมเนือยนิ่งในการนั่งทำงานนานๆ

5. ดูสภาพอากาศ

ควรมีกิจกรรมทางกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงอากาศหนาวจัด หรือร้อนจัดมีแสงแดดมากๆ ซึ่งหากร่างกายได้รับความร้อนสูงเกินไป มีอาการเช่น ปวดศีรษะ วิงเวียน หน้ามืด เป็นลม คลื่นไส้ ใจสั่น ควรหยุดทำกิจกรรมทันที และไปพักในอากาศที่เย็นกว่า

6. ดื่มน้ำเปล่า

โดยเลือกที่สะอาดทีละน้อยแต่บ่อยครั้ง เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไป โดยดื่มได้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังจากมีกิจกรรมทางกาย โดยระหว่างมีกิจกรรมทางกายติดต่อกัน ควรพักดื่มน้ำทุกๆ 15-20 นาที

ทั้งนี้ในกรณีที่ร่างกายส่งสัญญาณเตือนว่ากำลังขาดน้ำ เช่น คอแห้ง น้ำลายเหนียว ก็ควรพัก แล้วดื่มน้ำเพิ่มเติม 2-3 อึก หรือกรณีที่ทำกิจกรรมระดับหนักและสูญเสียเหงื่อมาก อาจดื่มน้ำเกลือแร่เสริมได้ค่ะ