7 แนวทาง “ลดอ้วน ลดไขมันหน้าท้อง” ของคนอายุ 30+++

0

จู่ๆ ไขมันหน้าท้องก็ทำให้คุณตกใจได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น ในระหว่างและหลังอายุ 30 ปี ไขมันส่วนเกินหน้าท้องทำเอาคุณหนักใจมากขึ้น ปัจจัยก็มาจากหลากหลายอย่าง ตั้งแต่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไปจนถึงพันธุกรรมและการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การลดไขมันหน้าท้องเพียงอย่างเดียวเป็นไปไม่ได้ คุณต้องลดไขมันในร่างกายทั้งหมดเพื่อลดไขมันหน้าท้อง แต่จะทำอย่างไร?มาลองดูไปทีละข้อกัน

 

7 แนวทาง “ลดอ้วน ลดไขมันหน้าท้อง” ของคนอายุ

 

  1. สร้างการดุลแคลอรี่รายวันตั้งแต่ 500 ถึง 1,000 แคลอรีผ่านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย (หมายถึงเอาตัวเลขนี้ลบนะ ไม่ใช่ให้คุณกินเหลือเพียง 500 แคลอรี่) เพื่อให้คุณลดน้ำหนักในอัตราทีละ 0.4-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคระบุว่า การลดน้ำหนักในอัตรานี้ คุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
  2. กำหนดเวลาคาร์ดิโอระดับปานกลาง 150 นาที หรือคาร์ดิโอแบบเข้มข้นขึ้น 75 นาทีในแต่ละสัปดาห์ แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจะส่งผลต่อการขาดดุลของคุณ ระหว่างคาร์ดิโอระดับปานกลาง เช่น เดินเร็วหรือแอโรบิกในน้ำ โดยระดับการออกกำลังกายนั้น จะต้องเป็นระดับที่คุณควรจะพูดได้ในช่วงคาร์ดิโอ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปีนเขา หรือว่ายน้ำ
  3. รวมการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงใน 1-2 หครั้งของช่วงคาร์ดิโอ การฝึกประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง ให้ทำเป็นช่วงๆ ให้สลับกันอย่างสม่ำเสมอระหว่างความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ท้าทายและท้าทายน้อยกว่า ตัวอย่างเช่น เดินเร็วๆ เป็นเวลา3 นาที แล้วเร่งให้เร็วขึ้นเป็น 1 นาที
  4. ฝึกความแข็งแรงสามารถป้องกันการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายและลดไขมันหน้าท้อง กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ของคุณด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ชุดต่อการออกกำลังกาย เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ให้เพิ่มอีกหนึ่งหรือสองชุด ตัวอย่างการออกกำลังกาย ได้แก่ ท่าแทง ท่าโอเวอร์เฮด วิดพื้น และท่าก้มตัว
  5. กินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีอาหารจาก 5 กลุ่มอาหาร รวมธัญพืชเต็มเมล็ดและผักและผลไม้หลากหลายชนิด กินโปรตีนไร้มันจากอาหาร เช่น ไก่งวงและไก่ไร้หนัง อ่านและเปรียบเทียบฉลากอาหารเพื่อให้คุณสามารถเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพได้ และแม้ว่าคุณจะกินเพื่อสุขภาพ ให้ลองลดสัดส่วนของคุณลงเพราะแคลอรี่สามารถเพิ่มขึ้นได้
  6. จำกัดไขมันทรานส์และเลือกใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เพราะไขมันทรานส์ที่พบในอาหาร เช่น คุกกี้บรรจุหีบห่อและมาการีน เชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง
  7. นอนระหว่าง 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อควบคุมฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความอยากอาหาร เช่น คอร์ติซอลและเลปติน การอดนอนจะเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลในร่างกายของคุณ คอร์ติซอลทำให้เกิดความอยากอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงและเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น

 

ทั้งหมดนี้แนวทางสำหรับลดอ้วนของคนที่อายุ 30++ แต่หากปรับเปลี่ยนจนหมดแล้วแต่ไม่สามารถลดน้ำหนัก หรือลดหน้าท้องได้ ให้คุณลองตรวจสอบระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนโดยให้แพทย์ตรวจเลือด ผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงมีแนวโน้มที่จะได้รับไขมันหน้าท้อง เช่นเดียวกับชายสูงอายุที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้เปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อให้ระดับของคุณสมดุล

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *