ในตอนที่แล้วเราได้อธิบายถึงการลดความอ้วนที่ต้องใช้แรงกายและแรงใจรวมถึงวินัยค่อนข้างมาก ซึ่งเราได้แนะนำให้หลีกเลี่ยงไปแล้ว 3 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำเพราะอาจจะขัดขวางการลดความอ้วนไม่ประสบความสำเร็จได้ นั่นก็คือเน้นที่มาตราส่วนเท่านั้น  โดยไม่ได้เน้นแค่นํ้าหนักที่ลดจากตราชั่งที่เรามองเห็นเท่านั้นแต่ต้องล้อไปกับอาหารของเราด้วยเพื่อให้สมดุลกัน,  การกินแคลอรี่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป อะไรที่สุดโต่งนั่นไม่ได้หมายความว่าดี หากมากไปก็จะลดนํ้าหนักได้ยากแต่ถ้าน้อยไปจะทำให้คุณหิวกว่าเดิม, ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายมากเกินไป  เน้นการเบิร์นไขมันแต่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อ และปกป้องระบบเผาผลาญ  วันนี้เรามาดูกันต่อว่ามีอะไรอีกบ้างกันค่ะ

4.ไม่ยกเวท 

การฝึกแรงต้านสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างมาก การยกน้ำหนักเป็นหนึ่งในกลยุทธ์การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการทำงานของร่างกาย และอาจช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันหน้าท้อง อันที่จริง การทบทวนผลการศึกษา 32 ชิ้นซึ่งรวมถึงผู้ป่วยโรคอ้วนมากกว่า 4,700 คนพบว่ากลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการลดไขมันดูเหมือนจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการยกน้ำหนักร่วมกัน
สรุป การยกน้ำหนักหรือการฝึกแรงต้านสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการสูญเสียไขมัน

5. การเลือกอาหารไขมันต่ำหรือ  อาหารแปรรูปไขมันต่ำ

“อาหารไขมันตํ่า” มักจะถูกพิจารณาว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม อาจมีผลตรงกันข้าม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากเต็มไปด้วยน้ำตาลเพื่อปรับปรุงรสชาติ ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตรสไขมันต่ำ 170 กรัม สามารถบรรจุน้ำตาลได้ 23.5 กรัม (มากกว่า 4 ช้อนชา) 

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าอาหาร 2,000 แคลอรี่รวมถึงน้ำตาลที่เติมน้อยกว่า 12 ช้อนชาต่อวัน  ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำยังทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้น ดังนั้นคุณอาจจะกินอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการ แทนที่จะเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำหรือ “ควบคุมอาหาร” ให้พยายามเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแปรรูปน้อยที่สุด เมื่อเป็นไปได้ ให้เลือกผักและผลไม้ ซึ่งรวมถึงพันธุ์กระป๋องและผักแช่แข็ง เพราะมีไขมันต่ำตามธรรมชาติแต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหาร

สรุป อาหารที่ปราศจากไขมันหรือ “อาหารควบคุม” มักจะมีน้ำตาลสูงและอาจนำไปสู่ความหิวและกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ

6. ประเมินค่าแคลอรีที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายมากเกินไป 

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญบ้าง แต่ก็อาจน้อยกว่าที่คุณคิด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีน้ำหนักปานกลางและมีน้ำหนักเกิน คนเรามักจะประเมินค่าแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายสูงเกินไป ผู้คนอาจประเมินระดับการออกกำลังกายสูงเกินไป ในการศึกษาหนึ่งพบว่า 29.1% ของผู้เข้าร่วมรายงานระดับการออกกำลังกายที่สูงกว่าที่พวกเขามีจริง การออกกำลังกายยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ซึ่งเป็นการดีที่คุณจะเข้าใจมากขึ้นว่ามีการออกกำลังกายมากแค่ไหนและจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญไป

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะประเมินค่าแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายสูงเกินไป

7. กินโปรตีนไม่เพียงพอ 

การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ในความเป็นจริง โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักได้หลายวิธี ดังนี้

• ลดความอยากอาหาร
• เพิ่มความอิ่มฟู
• ลดปริมาณน้ำหนักที่คืนลงรักษาหรือเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
• ปกป้องมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก
  

การตรวจสอบยังพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีโปรตีน 1.2–1.6 กรัม/กก. อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมความอยากอาหารและเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกาย เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก พยายามให้แน่ใจว่าอาหารแต่ละมื้อของคุณมีอาหารที่มีโปรตีนสูง จำไว้ว่าการเลือกโปรตีนของคุณไม่ได้จำกัดเฉพาะเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว พืชตระกูลถั่ว คีนัว และเมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นตัวเลือกที่ดีและราคาไม่แพงเช่นกัน

สรุป การบริโภคโปรตีนสูงอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหาร เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

เน้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ โปรตีนเพียงพอ ในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายควบคุมแคลอรี่อย่างเหมาะสมเพื่อให้การลดความอ้วนมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นนะคะ