หากคุณอายุเกิน 40 ปีและพยายามลดน้ำหนัก คุณอาจสังเกตเห็นว่ามันยากกว่าตอนที่คุณอายุ 20 มาก สิ่งเดียวกันที่ใช้ได้ผลสำหรับคุณเมื่อคุณยังเด็ก ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกาย ดูเหมือนจะไม่ได้ผลเท่าที่ควรอีกต่อไปแล้ว เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณต้องผ่านการเปลี่ยนแปลง ระดับฮอร์โมนเริ่มผันผวน ส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณ และลดมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า คุณจะลดน้ำหนักอีกไม่ได้นะคะ
โภชนาการ การออกกำลังกาย ความเครียด การนอนหลับ ฯลฯ ยังคงส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณ ด้วยกลยุทธ์ที่เหมาะสม คุณยังคงสามารถลดน้ำหนักได้หลังจากอายุ 40 ปีอย่างแน่นอนค่ะ
1. คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นของร่างกายตัวเอง
ขั้นตอนแรกที่สำคัญในการลดน้ำหนักคือการทำความเข้าใจแนวคิดของการเผาผลาญแคลอรี ในขณะที่คุณกินคุณจะได้รับแคลอรี และเมื่อคุณเคลื่อนไหวร่างกายด้วยการออกกำลังกาย การเดิน หรือแม้แต่การหายใจ คุณจะเผาผลาญแคลอรี กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินเข้าไป คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อรักษาหรือลดน้ำหนักตามอายุ ส่วนสูง น้ำหนักปัจจุบัน และระดับกิจกรรมของคุณ จากนั้นคุณสามารถปรับแผนอาหารและการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม
2. ปรับนิสัยการกิน
ระบบเผาผลาญของคุณมีแนวโน้มที่จะช้าลงหลังจากที่คุณอายุ 40 ปี และการปรับพฤติกรรมการกินของคุณให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ให้ทำแบบนี้ค่ะ
- เลือกทานอาหารที่เติมสารอาหารและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารทอด น้ำตาล หรือไขมัน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งแคลอรีที่ว่างเปล่าและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
- ผักใบเขียว อาหารที่มีเส้นใย และโปรตีน จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดโอกาสในการกินมากเกินไป
- ลองลดส่วนของว่างลงครึ่งหนึ่งและเก็บอีกครึ่งหนึ่งไว้กินทีหลัง หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอาจไม่ตอบสนองความอยากน้ำตาลของคุณด้วยซ้ำ
3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
เมื่ออายุ 40 มวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลง และกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ การฝึกความแข็งแรงร่วมกับโปรแกรมการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) สามารถช่วยให้คุณรักษาและสร้างกล้ามเนื้อรวมทั้งลดน้ำหนักได้ คุณยังสามารถลองยกน้ำหนัก เครื่องคาร์ดิโอ พิลาทิส และการออกกำลังกายอื่นๆ อีกมาก ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และความชอบ
4. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
การนอนหลับยากขึ้นตามอายุ บางครั้งก็เป็นเพราะการอยู่ในวัย 40 ของคุณหมายถึงความรับผิดชอบและความเครียดที่มากขึ้น บางครั้งอาจเป็นเพราะอาการบาดเจ็บหรืออาการปวดเรื้อรังด้วยเหมือนกัน การอดนอนเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มของน้ำหนักเนื่องจากการกระทำของฮอร์โมนสองชนิด คือ เลปตินและเกรลิน ซึ่งควบคุมความหิวและความอิ่ม ยิ่งเรานอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น เราก็ยิ่งเร่งเครื่องเผาผลาญไขมันภายในและช่วยให้กล้ามเนื้อของเราฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
5. อดทนและมองเป้าหมายที่เป็นจริงได้
การลดน้ำหนักหลังจาก 40 ต้องใช้เวลา อย่าท้อแท้หากคุณไม่ได้ผลลัพธ์ในทันที ก้าวเล็กๆ ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง และทำการเปลี่ยนแปลงที่เป็นรูปธรรมในการใช้ชีวิตของคุณอย่างยั่งยืน
การตัดน้ำตาลทั้งหมดและวิ่งเยอะๆ ต่อวันอาจทำให้คุณผอมเร็วขึ้น แต่ถ้าคุณทำได้ลำบาก โอกาสที่คุณจะเลิกก่อนที่ผลมันจะยั่งยืนได้ ปล่อยให้ตัวเองได้เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชอบและอย่าออกกำลังกายมากเกินไป คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ แต่แน่นอน ทั้งในด้านน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมนะคะ
