พิลาทีสเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้โครงสร้างภายในร่างกาย ซึ่งเมื่ฝึกอย่างต่อเนื่องก็จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและสมส่วนขึ้นได้ สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยฝึกพิลาทีสมาก่อน วันนี้มีท่าเริ่มต้นมาแนะนำให้คุณฝึกไปพร้อมกัน

Lateral Breathing (ท่าหายใจออก ทางซี่โครง)

ที่มาภาพ

• มือทั้งสองข้างจับบริเวณซี่โครง โดยเริ่มจากนิ้วชิดกันก่อน
• หายใจเข้าให้รู้สึกว่านิ้วขยายออกไปด้านข้าง
• หายใจออกนิ้วขยับเข้ามาชิดกันดังเดิม (ลำตัวยังอยู่นิ่ง ไม่มีการยืดหรืองอ)

One Lung Breathing (ท่าหายใจโดยใช้ปอดข้างเดียว)

ที่มาภาพ

• ยกแขนขวาขึ้น มือซ้ายเอื้อมมาจับที่ซี่โครงด้านขวา
• จากนั้นเอียงตัวไปทางซ้าย พร้อมกับหายใจเข้าให้ซี่โครงขยายออก
• ดันมือออกไปด้านข้างลำตัวให้สุด จากนั้นหายใจออกแล้วผ่อนคลาย
• สลับมาทำอีกข้าง ยกแขนซ้ายขึ้น มือขวาเอื้อมมาจับที่ซี่โครงซ้าย
• เอียงตัวไปด้านขวา พร้อมกับหายใจเข้าให้โครงขยายออก
• ดันมือออกไปข้างลำตัวให้สุด จากนั้น หายใจออกแล้วผ่อนคลาย

Abdominal Curl (ท่าพื้นฐานสำหรับฝึกหน้าท้อง)

ที่มาภาพ

• นอนหงายชันเข่า วางเท้าราบไปกับพื้น โดยขาทั้งสองข้างขนานกัน ให้หลังแอ่นเล็กน้อยตามธรรมชาติ มือประสานกันบริเวณใต้ท้ายทอย
• เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆ โน้มตัว โดยใช้ซี่โครงดึงลำตัวลงมาหาสะโพก (ให้รู้สึกว่าหน้าท้องบีบเข้าไป คล้ายรัดเข็มขัด) ปลายสะบักยังติดอยู่ที่พื้น
• ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง

Single Leg Stretch (ท่าต่อเนื่องจาก Abdominal Curl)

ที่มาภาพ

• ยกขาขึ้นให้ลอยขึ้นจากพื้น 90 องศา กดหลังติดพื้นลำตัวอยู่นิ่งมากที่สุด
• เหยียดขาซ้าย และดึงขาขวาเข้ามาหาลำตัว มือขวาจับที่ข้อเท้าขวา มือซ้ายจับที่หัวเข่าขวา พร้อมกับหายใจเข้าออก หายใจออกสลับมทำอีกข้าง โดยเหยียดขาขวา ดึงขาซ้ายเข้าหาลำตัว มือซ้ายจับที่ข้อเท้าซ้าย มือขวาจับที่หัวเข่าซ้าย
• ทำสลับข้างไปมา 20 ครั้ง

ที่มา