เราทราบกันดีว่า “การออกกำลังกาย” เป็นหนึ่งในวิธีสำคัญที่จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง รวมถึงส่งผลให้ระบบต่างๆ เช่น ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อ ทำงานได้ดี ไม่เพียงคนทั่วไปเท่านั้น สำหรับคนที่เพิ่งคลอดบุตรการออกกำลังกายก็ยังจำเป็น อยากรู้ว่า 5 ท่าบริหารสำหรับ 3 วันแรกหลังคลอด มีอะไรบ้าง เรามีคำตอบค่ะ
ท่าที่ 1 ฝึกการหายใจ และบริหารปอด
วิธีการบริหาร : นอนหงายราบชันเข่า เอามือ 2 ข้างวางบนหน้าท้องสูดหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกให้หน้าท้องโป่งออก จากนั้นค่อยๆ หายใจออกทางปากจนหน้าท้องแฟบ ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 บริหารไหล่ และแขน
วิธีการบริหาร : นั่งคุกเข่าและวางก้นลงบนเท้าทั้ง 2 ข้าง เข่าชิดกัน หลังตรงประสานมือ 2 ข้าง ด้านหน้าและคว่ำมือและค่อยๆ พลิกมือพร้อมกับยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าและกลั้นไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยๆ ลดมือลงพร้อมกับหายใจออก ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 การบริหารคอและกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะเพื่อลดความเครียด
วิธีการบริหาร :
- หมุนศีรษะจากขวามาซ้ายพร้อมหายใจเข้า – ออกช้าๆ ทำ 10 ครั้ง
- ตั้งศีรษะตรงพร้อมกับหายใจเข้า แล้วก้มศีรษะเล็กน้อยพร้อมกับหายใจออก ทำ 10 ครั้ง
- เอียงศีรษะไปทางขวา พร้อมกับหายใจเข้าแล้วเอียงศีรษะไปข้างซ้ายสุดพร้อมกับหายใจออก ทำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อก้นย้อย กล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ เพื่อให้มดลูกเข้าอู่เร็ว และลดอาการปวดหลัง
วิธีการบริหาร : นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง กดหลังให้แนบชิดกับพื้น ขมิบก้นพร้อมกับยกก้นให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 จึงปล่อยก้นลง ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
ท่าที่ 5 การบริหารกล้ามเนื้อน่อง และข้อเท้า
วิธีการบริหาร : นอนหงายราบ ขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง กระดกปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อดันขาไว้ นับ 1-10 แล้วกดปลายเท้าลง นับ 1-10 ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
ทั้งนี้ ท่าบริหารสำหรับ 3 วันแรกหลังคลอดนี้ แนะนำสำหรับผู้ที่คลอดทางช่องคลอด ซึ่งพักผ่อนร่างกายอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงมาแล้วเท่านั้นค่ะ ที่สำคัญควรปรึกษาคุณหมอก่อนเพื่อความปลอดภัยนะคะ
